動作項目：

1.手臂小范圍畫圈——肩部、上背部

2.手臂大范圍畫圈——肩部、上背部

3.俯臥撐——胸部、大臂

4.仰臥兩頭起——腰部

5.提膝俯臥撐——胸部、大臂

6.反體臂屈伸——大臂

動作項目：

1.俯撐驢踢——臀大肌

2.俯撐髖外展——臀中肌

3.仰臥舉腿——腹肌下半部分

4.酒杯深蹲——腿內側

5.深蹲側踢——臀部、大腿

6.彈力帶深蹲——臀部、大腿

動作項目：

1.啞鈴側平舉——肩部

2.俯身側平舉——肩部

3.啞鈴站姿推舉——肩部

4.反體臂屈伸——大臂肱三頭肌

5.啞鈴彎舉——大臂肱二頭肌

6.單臂啞鈴彎舉——大臂肱二頭肌

7.啞鈴臂屈伸——大臂肱三頭肌

8.站姿頸后臂屈伸——大臂肱三頭肌

動作項目：

1.酒杯深蹲——腿內側

2.側部蹲——腿內側

3.箭步蹲踢腿——腿部、踢腿

4.側臥舉腿——臀部

5.站姿側踢腿——臀部

6.俯撐驢踢——臀大肌

動作項目：

1.仰臥交替舉腿——下腹部

2.側平板支撐——側腹部

3.舉腿平板支撐——腰腹部

4.仰臥舉腿——下腹部

5.仰臥轉體——整體腹肌

6.平板支撐——深層腹肌

動作項目：

1.站姿提腿——大腿、髂腰肌、腹部

2.仰臥舉腿——腹肌

3.側體拉鋸——側腹

4.交替摸踵——側腹

5.平板支撐——深層腹肌

6.交替摸足——腹內外斜肌

7.異側撐體——背部、臀部

8.仰臥舉腿——下腹

動作項目：

1.箭步蹲——腿部、臀部

2.側步蹲——臀部、腿部

3.啞鈴硬拉——背部、腿部

4.臀橋——臀部

5.箭步蹲跳——臀部、臀部

6.靠墻靜蹲——大腿股四頭肌

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