你的中學(xué)生物課本上寫過六大營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素、水和無機(jī)鹽。前三種是人體最重要的能量來源，后三種則是身體中必不可少的建筑材料。

而號稱第七大營養(yǎng)素的膳食纖維，則是一種你無法分解消化的食物成分。它不提供能量，不會被吸收，只是你身體里的過客而已。

既然如此，膳食纖維到底憑什么號稱是營養(yǎng)素？你需要補(bǔ)充膳食纖維嗎？

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從分子層面看，膳食纖維就是你無法消化吸收的多糖，它們大多來源于植物，也有一些是人工合成物。

蔬菜里的 纖維素，水果中的 果膠，一些食物和飲品中添加的 抗性淀粉或 抗性糊精，都屬于膳食纖維，你的身體里沒有能分解它們的酶。

根據(jù)是否溶于水，膳食纖維能分成可溶性和不可溶性兩種。它們主要通過三種方式影響著你的腸胃：膨脹、粘滯和發(fā)酵。

吸水膨脹，是膳食纖維最常見的作用。比如各類蔬菜中富含的纖維素，就會在吸水增加食物的體積，增強(qiáng)飽腹感，讓你吃得少也能飽，幫你減肥。

在食物變成便便之后，不可消化的膳食纖維還能增加糞便的體積，讓你順暢地排出健康的便便，一身輕松，不再便秘。

膳食纖維的另一種作用方式是粘滯。一般來說，果膠等可溶性膳食纖維的黏性更高，它們能讓腸道內(nèi)容物變粘稠，延緩身體對糖的吸收，維持血糖穩(wěn)定。

更重要的是，粘性膳食纖維還能吸附一部分膽汁，所以能有效地減少你體內(nèi)的膽固醇，降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

另一些可溶性膳食纖維可以在你的腸道內(nèi)發(fā)酵。簡單來說，就是被你體內(nèi)的腸道菌群分解，并生成短鏈脂肪酸和維生素等對身體有益的副產(chǎn)品。

腸道菌群是跟你互惠互利的共生體，它們的數(shù)量甚至比你身體里的細(xì)胞還多。

膳食纖維是腸道菌群的食物，有一些膳食纖維甚至還能選擇性地只被 「好細(xì)菌」發(fā)酵，這就是許多保健品中聲稱能養(yǎng)護(hù)腸道的「 益生元」了。

所以，雖然膳食纖維沒法兒被吸收，但它確實(shí)對你的健康有好處。包括中國在內(nèi)的大部分國家，一般推薦每天攝入 25–30 克的膳食纖維，美國國家醫(yī)學(xué)院的推薦攝入量還要更高。

但當(dāng)代人早已經(jīng)習(xí)慣了精制的米面和肉類，所以無論中外，人均膳食纖維攝入量都遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到推薦量 。

要解決這個問題，你必須調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

這是美國疾病預(yù)防與營養(yǎng)促進(jìn)中心公布的一份常見食物膳食纖維含量排行榜。其中排行最靠前的是 黃豆、 紅豆、 鷹嘴豆等各種 豆類。無論是直接吃，還是把它們打成不濾渣的全豆豆?jié){，都能很好地補(bǔ)充膳食纖維。

除了豆類外， 不削皮的梨子、 蘋果，以及 牛油果、 香蕉等水果， 南瓜、以及 甘藍(lán)等蔬菜，也在排行榜上名列前茅。所以 多吃果蔬，同樣是有效的膳食纖維補(bǔ)充方式。

相比較而言，你日常吃的精制白米面由于缺少了谷粒外層，所以膳食纖維含量不高。但燕麥、黑麥，甚至是爆米花等加工較少的谷物和粗糧制品中，含有大量的膳食纖維。

如果你愿意聽媽媽的話，多吃點(diǎn)兒粗糧，或者把早餐替換成燕麥片和全谷面包，那也能補(bǔ)充不少膳食纖維。

但實(shí)話實(shí)說，想每天都達(dá)到 25 克的推薦攝入標(biāo)準(zhǔn)并不簡單，它大概相當(dāng)于 8 兩黃玉米、6 個紅富士蘋果，或者 3 斤半菠菜中的膳食纖維總量。

如果確實(shí)達(dá)不到這個標(biāo)準(zhǔn)，你也可以考慮買一些膳食纖維補(bǔ)充劑。它們的效果雖然比不上直接從食物中獲取，但至少食用方便。

另外，把你的零食換成用了抗性淀粉的零食，把快樂水換成添加了抗性糊精等可溶性膳食纖維的飲料，也算是一種選擇。通過營養(yǎng)成分表上標(biāo)注的數(shù)據(jù)，你還可以計(jì)算出自己具體攝入了多少膳食纖維。

當(dāng)然，理論上你也不能攝入過多膳食纖維，否則可能會大幅減少食物通過腸道的時間，影響其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。但一般來說，只要你還沒窮到天天吃素，就幾乎不可能攝入過量。

真正要注意的是，補(bǔ)充膳食纖維也要循序漸進(jìn)。如果一次吃太多，可能會引發(fā)腸胃不適。假如你還恰好吃了太多可發(fā)酵的膳食纖維的話，還可能會導(dǎo)致……

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