鷹嘴豆

赤小豆

大米

關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素對(duì)比/ 100 克

能 量

340 千卡

324 千卡

346 千卡

蛋白質(zhì)

21.2 克

20.2 克

7.9 克

脂 肪

4.2 克

0.6 克

0.9 克

不溶性膳食纖維

11.6 毫克

7.7 毫克

0.6 毫克

維生素 E

11.61 微克

14.36 微克

0.43 微克

鈣

150 微克

74 微克

8 微克

鉀

830 毫克

860 毫克

112 毫克

鐵

3.4 毫克

7.4 毫克

1.1 毫克

價(jià) 格

6.8 元/斤

6.9 元/斤

3.5 元/斤

注明：價(jià)格來(lái)自某電商平臺(tái)的產(chǎn)品，僅供平行對(duì)比

比一比

鷹嘴豆這幾年很火，我們經(jīng)常可以在健身和美食達(dá)人的食譜里看到它。

鷹嘴豆和普通的豆子不太一樣，淡黃色，豆子有一部分凸起，像鷹嘴一樣。它和我們常吃的赤小豆、綠豆都屬于雜豆。

作為一款不常見(jiàn)的豆子，鷹嘴豆的膳食纖維可以說(shuō)在糧食中排名榜首了！

跟本身含量就不低的赤小豆相比，不溶性膳食纖維含量還高出不少，是赤小豆的 1.5 倍，平時(shí)基本只吃精米白面的朋友多吃點(diǎn)，能更好的保障膳食纖維的攝入。

鷹嘴豆的維生素 B1、維生素 B2 高于赤小豆，而且這兩種營(yíng)養(yǎng)素的含量在所有糧食中也都是佼佼者。

鷹嘴豆的鈣含量更是赤小豆的 2 倍還多。單看每 100 克的鈣含量，甚至比牛奶（104 毫克）還高出不少。雖然你日常攝入量不會(huì)很大，但吃點(diǎn)主食還能補(bǔ)鈣，也是很賺。

鷹嘴豆還擁有豐富的蛋白質(zhì)，它的蛋白含量是大米的 2.7 倍，而且其中的蛋白質(zhì)還屬于和大豆蛋白一樣質(zhì)量高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

平時(shí)肉蛋奶吃的少或素食的朋友，可以多吃點(diǎn)鷹嘴豆來(lái)保證蛋白質(zhì)攝入。

另外，鷹嘴豆的維生素 E、鉀、鐵的含量略低于赤小豆，不過(guò)低的并不多，而且每天吃 50 克鷹嘴豆也能滿足人體每日維生素 E 和鉀需求量的 41%、21%。

至于鐵，鷹嘴豆的含量的確比赤小豆低不少，只有赤小豆的 46%。考慮到它們所含鐵屬于不能被直接吸收的非血紅素，吸收率不足10%，含量低點(diǎn)高點(diǎn)也就沒(méi)太有對(duì)比的意義了。

這樣看起來(lái)，鷹嘴豆的確是很優(yōu)秀了呀。

不過(guò)它的脂肪含量是赤小豆的 7 倍，大米的 4 倍多。不過(guò)這也讓它吃起來(lái)更香。

日常飲食中，我們可以在米飯中加一些鷹嘴豆，替代部分大米。

畢竟，在不溶性膳食纖維、維生素 B1、維生素 B2、維生素 E、鈣、鉀方面都存在絕對(duì)優(yōu)勢(shì)，分別是大米含量的 19.3 倍、2.7 倍、6.3 倍、27 倍、18.8 倍、7.4 倍。

它的價(jià)格還跟赤小豆差不多，以獲得更多的膳食纖維和微量營(yíng)養(yǎng)素，尤其是維生素 B2、維生素 E、鈣和鉀。

吃多少呢？所有的全谷物和雜豆每天加起來(lái) 50～150 克就夠了。

本期合作專(zhuān)家 谷傳玲

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生碩士

本期科學(xué)審核 鄭飛飛

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品加工與安全碩士

責(zé)編 Murphy

圖片來(lái)源

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