用藜麥、燕麥和紅薯等粗糧全谷物替代一部分精米白面做主食，可以減少熱量攝入、增加膳食纖維、增加飽腹感，是減重時期的好選擇，但依然不能吃得太多。
充分攝入新鮮果蔬是控制食量的輔助因素，而不是決定性因素，是否能對抗脂肪囤積，還得看一整天的食物選擇和搭配。
肉蛋魚是優質蛋白的來源，蛋白質足量攝入是必須，但過量攝入依舊會使人變胖，而且消化蛋白質所消耗的熱量遠遠不會抵消掉它們本身帶來的熱量。
石正莉
北京友誼醫院營養科初級技師
中國營養學會注冊營養師
減重和減脂是一直是最受關注的事情。就圍繞著這兩個關鍵詞，網絡中層出不窮的帖子不斷傳達各種各樣的所謂“妙招”。
最近，有一篇網帖又火了。它為我們列舉了接近20種“對抗脂肪的食物”，我們趕緊來看看它說得是不是屬實。
一、谷薯類
網帖列舉了三種淀粉類主食，包括藜麥、燕麥、紅薯，它們均是可作為主食的食物。但據說它們仨可以“對抗脂肪”。
把它們日常正確地搭配在主食中，的確能夠改良碳水化合物的質量，能幫助更快更好地減重。但是，藜麥和燕麥的熱量并不低：每100克藜麥和燕麥的熱量，分別為368大卡和338大卡。紅薯的熱量比較低，每100克的熱量為61大卡。
所以，如果這三類食物攝入不當，依舊會帶來膳食熱量攝入超標的風險，從而促成增重。
我們再來看看網帖對這三種食物的具體描述是否準確。
藜麥
不可否認的是，藜麥的營養價值的確高。
它富含膳食纖維，每100克藜麥的膳食纖維含量為7克；相對于普通谷物，蛋白質含量也高，而且氨基酸組成的比例模式更有利于人體吸收利用（普通谷物普遍缺乏賴氨酸的缺點，藜麥就不缺）；藜麥還富含有利于人體健康的不飽和脂肪酸；鈣、鎂、鉀等礦物質含量也普遍比其他谷物高。
但是，不能因此給藜麥套上“超級食物”的光環。因為它也有自己的短板，單靠它無法全方位滿足人體需求。比如，藜麥中某些B族維生素的含量就遜色于其他谷物；蛋白質的含量和吸收利用率在淀粉類食物中算得上優異，但依然不如動物類食材。
如果想減重的話，我們可以用其他全谷物，比如糙米、紫米、小米等，來替代一部分精制谷物，再巧妙搭配其他食物，同樣可以達到營養充足、飲食質量高、有利于減重的目的。
燕麥片
燕麥片也是高質量谷物，如同網帖中所說的那樣，燕麥富含膳食纖維，能給人飽腹感。我們提倡用它來作為主食的一種選擇。
不過我們在購買燕麥片的時候，要區分開純燕麥片和復合燕麥片。前者是整粒燕麥經壓片等工藝制作而成，后者往往加入許多我們不應該在減重中多吃的配料，包括白糖、糖漿、小麥片等，這些產品里，燕麥真正的含量可能連一半都不到。
復合燕麥片肯定是不如純燕麥片優秀的，也是不利于減重的。
紅薯
紅薯不需要多少調味料就有獨特的香糯風味和口感，也富含鉀、胡蘿卜素、膳食纖維，但是維生素C含量不高。
作為減重期的主食選擇之一是沒問題的，但不能只吃它。否則容易造成營養不良。
另外，帖子中提到的，“在紅薯上灑肉桂粉”的做法，也無法降低紅薯本身的熱量，充其量就是改變風味而已。
二、新鮮蔬果類
網帖還列舉了7種新鮮蔬果，包括：葡萄柚、西瓜、漿果、梨、蘋果和生蔬菜，表示它們能提供較強飽腹感，不想多吃東西了，自然起到“對抗脂肪”的效果。
這個理由有幾分道理，但是有些絕對。
人在進食的過程中會慢慢獲得飽腹感，其中的機制比較復雜。簡單說來，當我們胃里空空、血糖水平降低時，機體會發出“饑餓”的信號，刺激覓食行為。當食物開始一點一點把胃填滿，胃部擴張受到的壓力以及回轉的血糖水平，又會誘導機體發出“飽腹”的信號，引導我們停止進食。
一般說來，高蛋白質、高膳食纖維和含水量豐富的食物，最能給人飽腹感。新鮮蔬果正是符合高膳食纖維和高水分的特征，能夠增加食物體積、增加食糜粘度、降低消化吸收的速度。因此，理論上來說，新鮮果蔬能給人大而持久的飽腹感，從而控制食物攝入量，來對抗脂肪囤積。
但是實際情況會更復雜一些。
首先，每個人對食物的反應不一樣，存在一些人覺得新鮮果蔬“不抵餓”的情況。
其次，食欲不僅由胃被充滿和血糖回升控制，食物的種類、進食環境、情緒等因素，同樣會產生影響，促進進食行為。
最后，是否能對抗脂肪囤積，還得看一整天的食物選擇和搭配，能量密度高、營養密度低的食物，少量攝入就會帶來能量攝入超標的風險。
因此，充分攝入新鮮果蔬是控制食量的輔助因素，而不是決定性因素。
接下來，我們來看看，網帖對不同食物的具體描述有沒有什么錯漏。
柚子
正如前文所描述，柚子能夠提供飽腹感的原因，是膳食纖維成分增加食物的體積和食糜的黏性，而不是消耗膳食纖維需要更長時間，人類根本無法消化膳食纖維。
餐前吃半個柚子是否合適，取決于柚子的種類。如果是葡萄柚這種小柚子，半個可食用部位重量在200克以內，是可取的。不過，不建議將葡萄柚榨成汁，因為這樣不僅會折損其營養價值，還會降低它提供飽腹感的能力。所以，不建議榨汁。
梨和蘋果
梨和蘋果的果皮的確可以貢獻膳食纖維，但是單個果實的果皮重量太低，其膳食纖維的含量也不高。果皮的存在與否，不足以讓飽腹感產生本質區別。
另外，推薦吃完整果實、而非蘋果汁或者梨汁。原因和上文柚子的一樣，而不是為了做咀嚼動作消耗能量。我們可以回憶，自己在吃蘋果和梨的時候，絲毫不費勁，而且整個過程持續時間短，消耗量并不大，可以忽略不計；而且，蘋果和梨自帶的熱量完全可以抵消咀嚼的消耗。
西瓜
西瓜的含水量很豐富，但是膳食纖維含量很少。吃到肚子里產生飽腹感，相當于是“灌了水飽”。這種飽腹感持續的時間會比較短，進食的欲望很快就會回來。
另外，西瓜中維生素A和維生素C的含量并不高，分別為14mgRAE和5.7毫克，而18歲以上普通成年人每日維生素A和維生素C的需要量分別為800mgRAE和100毫克。由此可見，“富含維生素A和維生素C”并不是西瓜的優勢。
葡萄和葡萄干
2杯葡萄重200克；1/4杯葡萄干重40克。它們的熱量分別為90大卡和86大卡，均沒有超過100大卡。
葡萄干可以作為沙拉的輔料，豐富沙拉的風味。但是2杯新鮮葡萄的體積更大、膳食纖維和水分含量更多，在創造飽腹感方面效率更高。
漿果
漿果是指葡萄、石榴、柿子、桑葚等水果，它們的確富含膳食纖維含量。而且，普遍含有多樣的功能性植物化合物，有限的研究證實了這些化合物具有抗氧化作用的潛力，但是這些研究大多數都是從食物中提取植物化合物給予細胞、動物或者人，而不是直接通過吃水果補充。
兩種補充方式是截然不同的，幾毫克植物化合物可能是從數十斤水果中提取而得。不能簡單地說，吃水果就能起到明顯的抗氧化作用。
生蔬菜
用生蔬菜替換薯片固然是值得鼓勵的飲食行為，是一種能促進降低膳食熱量攝入的輔助手段之一。
不過，生蔬菜是否能像薯片這樣的零食一樣“解饞”因人而異，許多人“饞勁兒”不解，還是會控制不住自己把手伸向薯片一類零食。而且，花生醬、沙拉醬屬于脂肪含量高的調味品，一個不小心沾多了，仍然會有能量攝入超標的風險。
沙拉
蔬菜水果沙拉并不是配方統一的菜肴，任何事物都可以加入到沙拉的盤子里：沙拉可以是果蔬繽紛的，也可以是一點果蔬都沒有、還有很多油炸食品的。所以，沙拉是幫助減重還是增重，全看人的偏好和搭配。
而且沙拉中千島醬、蛋黃醬、沙拉醬等的熱量不低，吃多了同樣不利于減重減脂。
三、肉蛋類
網帖列出三種肉蛋類食物，包括雞蛋、畜肉、魚，標榜它們能夠對抗脂肪囤積的原因，是因為它們是膳食蛋白質的來源，人體消化吸收蛋白質消耗的熱量多，增加能量消耗能促進減重。
蛋白質、碳水化合物、脂肪是三大產能營養素，進入機體后會，每一克上述營養物會分別產生4大卡、4大卡、9大卡熱量。人體消化吸收這三種營養素的過程中，的確也會耗能，蛋白質是耗能最多的，占自身熱量的20%～30%。
由此可見，消化吸收營養素消耗的能量多少，是相對其他營養素而言。就蛋白質而言，自身至少有70%～80%的熱量還是會妥妥地貢獻出來，攝入量超標依舊會帶來能量過剩，引起體脂肪囤積。
因此，網帖的解釋有誤導性，消化蛋白質類食物再如何耗能，也不足以它們對抗脂肪的理由。蛋白質足量攝入是必須，過量攝入依舊會使人變胖。
再一一看看具體的食材。
雞蛋
根據大小不一，雞蛋熱量也不盡相同。我們平時在市場上容易購買到的雞蛋，規格為60～70克的大雞蛋，熱量大約為每個86～101大卡。
雞蛋幾乎不含碳水化合物，主要由蛋白質和脂肪構成，98%的脂肪存在于蛋黃中。一個雞蛋中膽固醇的含量大概為200～250毫克。過去，學界對膳食膽固醇做出限量規定：普通人每日攝入不超過300毫克，所以雞蛋的限量也被限制在每日一個以內。
但是，后來科學研究發現，血液中的膽固醇主要是機體自己分泌，膳食膽固醇起的作用可以忽略不計。所以，學界的確取消了膳食膽固醇的限制。
但是這不代表我們就能敞開吃雞蛋，從均衡膳食的角度，每天1個雞蛋就足夠了，應該把空間留給其他蛋白質類食物。當然，其他蛋白質類食物吃得少的時候，可以增加雞蛋或者雞蛋白的攝入量來進行補充。
畜肉
文中所謂的深色肉其實就是指紅肉，也就是豬肉、牛肉、羊肉等畜肉；雞肉等禽肉類不屬于這個范疇，應該屬于白肉類別。
相對于其他蛋白質類食物，畜肉的脂肪含量的確較高，但是不同部位的脂肪含量差異較大。網帖中提及的牛腩、圓眼肉、上腰肉，的確是總脂肪含量低、飽和脂肪不足4克的瘦肉部位，屬于理想的選擇范疇。
魚
魚和其他肉類一樣，碳水化合物含量為零，主要由蛋白質和脂肪構成，蛋白質屬于吸收利用率高的優質蛋白。
不過，魚的脂肪含量因品種不同而有很大差異，其范圍在1%～10%不等。和畜肉不同的是，魚類的脂肪成分中，以富含不飽和脂肪酸為特征，包括網帖中提及的omega-3多不飽和脂肪酸。
魚肉來源的omega-3多不飽和脂肪酸的確有助于預防心血管疾病，所以，我國居民膳食指南推薦，18歲以上健康成年人應該每周吃魚280～525克；如果其他類別的動物蛋白吃得少的話，可適當增加魚的攝入量。
除此之外，網貼還繼續列舉了豆類、乳制品類、堅果類、飲品及零食類、以及調味品類食物，依據分別又是什么？都能站得住腳嗎？我們下一篇揭曉。
本文編輯：三月
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