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如今的人，由于擺脫了體力重活兒，每天長待辦公室，一個鍵盤就能完成一天的工作，手臂缺乏鍛煉，而交通工具的發達，也解放了雙腿，每天走路步伐基本無需上千步，而久坐的習慣導致臀部扁平、大象腿的出現。

近幾年，國人的肥胖幾率也呈現上升的趨勢。而肥胖會導致多種疾病，比如高血壓、膽固醇、高血脂、血管堵塞等心血管疾病。肥胖的身材會讓你關節負擔加重，體能抵抗力下降，人也越來越懶，活動系數下降，身材進一步肥胖，如此惡性循環。

如今，全面健身是國民的健康主題，多進行運動鍛煉可以提高身體靈活度，加強免疫力，降低體脂率，趕走肥胖，提高身體的健康指數。而快走跟慢跑是很受大眾歡迎的運動項目，因為這兩種運動門檻較低，老少皆宜，只需一雙運動鞋就可以動起來。

但是，對于繁忙的上班族來說，每天花費1小時的時間出門運動，是很難的。很多上班族晚上加班到8、9點多，回到家就10點了，哪有什么精力出門鍛煉或者去健身房呢。

但是，缺乏鍛煉的人，身體老化也會加速，體能退化，肥胖纏身，不利于健康。每周至少進行3-4次運動訓練，可以讓你提高心肺功能，改善體質，逐漸遠離肥胖。

今天筆者推薦一組適合上班族的徒手健身操，在家就能訓練，每天只需30分鐘就能幫你虐遍全身脂肪，幫你趕走手臂拜拜肉、肥臀、大象腿、虎背熊腰。

1、左右扭臀

活動臀部跟腿部肌群，進入運動狀態。堅持30秒，進行2組。

2、左右踢腿

鍛煉身體平衡感，活動下肢肌群，有效瘦臀腿，動作堅持30秒，進行2組。

3、直臂曲肘支撐

鍛煉核心肌群以及手臂肌群，矯正身姿，趕走虎背熊腰跟拜拜肉，動作進行30秒，進行2組。

4、卷腹

鍛煉強化腹部肌肉，動作不宜快，進行20次，循環3組。

5、俯臥開合跳

鍛煉核心肌群、鍛煉腿部，幫你有效塑形。動作進行30秒，進行2組。

5、向后交叉蹲

鍛煉臀部跟大腿，鍛煉平衡能力，趕走臀腿贅肉，同時塑造翹臀。左右各15次，進行2組。

6、后臂屈伸

找一個矮物支撐，模仿下面動圖進行訓練，可以鍛煉手臂力量，強化手臂、肩部肌群，趕走拜拜肉。力竭次數，進行3-4組。

7、開合跳

這個動作可以充分調動四肢肌群，提高心率，消耗手臂、腿部、腰腹脂肪，讓全身瘦下來。動作進行1分鐘，進行3-5組。