于永超
水果鮮甜多汁，很多人都喜歡吃。不過(guò)，為了避免攝入過(guò)多的糖分，不少人在挑選水果時(shí)，希望選擇含糖量較低的品種。怎么選？有人說(shuō)了，嘗嘗唄，甜的水果含糖高，不甜或酸的水果含糖低，比如山楂肯定含糖少啊！這種以水果的味覺(jué)甜度來(lái)判斷含糖量的辦法，靠譜嗎？
水果中的糖有四類(lèi)
從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度看，水果中糖的準(zhǔn)確名稱(chēng)是“碳水化合物”，簡(jiǎn)稱(chēng)“糖類(lèi)”。“糖類(lèi)”主要有四類(lèi)：葡萄糖、果糖、蔗糖和淀粉。
說(shuō)到淀粉，你可能會(huì)問(wèn)，這不是糧食的主要成分嗎，怎么水果中也有？那水果能當(dāng)主食吃嗎？有代表性的含淀粉水果就是香蕉。非洲一些國(guó)家的人還真把富含淀粉的香蕉當(dāng)主食吃。此外，面包果也是一種富含淀粉的水果。不過(guò)，日常生活中我們所接觸的大多數(shù)水果主要含的都是葡萄糖、果糖和蔗糖這三種簡(jiǎn)單糖，含淀粉的很少，所以并不適合拿它們當(dāng)主食。
水果中的含糖量是怎么計(jì)算得來(lái)的？水果的含糖量，就是單位重量（通常是100克）可食部的水果（如去了皮和籽的石榴果肉），所含有的碳水化合物的重量。水果這類(lèi)食物的特點(diǎn)就是富含水分，通常在70%至90%左右，有些品種甚至接近95%，其次才是碳水化合物，一般在5%至30%左右。要想準(zhǔn)確判斷水果含糖量，可以通過(guò)《中國(guó)食物營(yíng)養(yǎng)成分表》查詢食物中各種營(yíng)養(yǎng)素的具體含量，了解其中碳水化合物和水分的重量占比。比如，含糖量非常低的靈蜜瓜，每100克中碳水化合物含量?jī)H為0.4克、水含量高達(dá)98.1克，含糖量為0.4%；含糖量非常高的鮮棗，每100克中碳水化合物含量為30.5克、水分67.4克，含糖量為30.5%。
果“甜”由什么決定
如果水果只是一杯白糖水，那感官上的味覺(jué)甜度，的確跟蔗糖的濃度成正比例關(guān)系。然而事實(shí)上，水果是復(fù)雜的混合物，影響其甜度的因素眾多，主要有以下三個(gè)。
一是糖的種類(lèi)。甜度是一個(gè)相對(duì)值，通常以蔗糖作為比對(duì)基準(zhǔn)物。水果中四類(lèi)糖的味覺(jué)甜度從高到低依次為：果糖（1.7倍蔗糖）＞蔗糖＞葡萄糖（0.7倍蔗糖）＞淀粉（幾乎無(wú)甜味）。所以，如果某種水果以果糖為主（如含糖13%的梨），而另一種水果以葡萄糖為主（如含糖30.5%的鮮棗），那么即使甜度差不多，含糖量前者也明顯低于后者。
二是有機(jī)酸、單寧等成分。水果中的檸檬酸、蘋(píng)果酸、酒石酸等有機(jī)酸會(huì)帶來(lái)酸味，而多酚類(lèi)物質(zhì)單寧會(huì)帶來(lái)澀味，這些味道會(huì)不同程度地降低水果的味覺(jué)甜度。
以山楂為例，可能吃起來(lái)酸味遠(yuǎn)勝于甜味，但其含糖量卻高達(dá)22%，而吃起來(lái)很甜的西瓜、哈密瓜等，含糖量才8%左右。可見(jiàn)，酸味水果中的有機(jī)酸，會(huì)干擾你的判斷，遮掩某些水果高糖分的特點(diǎn)。
三是含糖量。如果糖的種類(lèi)、有機(jī)酸等情況都差不多，那么可以認(rèn)為，口味越甜的水果，含糖量越高。比如，鮮棗、榴蓮、菠蘿蜜等，吃起來(lái)很甜，同時(shí)含糖量也的確很高。
別對(duì)“低糖高甜”水果放松警惕
按照含糖量和甜度的不同，水果可分為四類(lèi)。一是低糖低甜度水果。這類(lèi)水果中水分或有機(jī)酸含量較多，含糖量一般低于10%，如葡萄柚、楊桃、楊梅、檸檬等。
二是低糖高甜度水果。這類(lèi)水果富含果糖和水分，含糖量一般也不超過(guò)10%。如圣女果、草莓、櫻桃、李子、橙子、桃子、杏、柚子、菠蘿、西瓜、甜瓜、木瓜、哈密瓜等。另外，像蘋(píng)果、葡萄、梨等甜水果的含糖量也可以接受，在10%至12%之間。
三是高糖高甜度水果。這類(lèi)水果的水分含量相對(duì)較少，含糖量在15%至30%。如鮮棗（30.5%）、榴蓮（28%）、菠蘿蜜（26%）、香蕉（22%）、柿子（18%）、荔枝（17%）、桂圓（17%）、無(wú)花果（16%）、甘蔗（16%）等。
四是高糖低甜度水果。這類(lèi)水果的水分較少或有機(jī)酸較多，很有迷惑性。如不太甜的火龍果（13%）、人參果（21%）、酸味的百香果（11%）、藍(lán)莓（14.5%）、刺梨（17%）、山楂（22%）、沙棘（25%）等。
順便再提一下水果界的奇葩——牛油果。它雖然沒(méi)甜味，也低糖（7.4%），但脂肪含量高達(dá)15%，熱量超過(guò)高糖水果榴蓮和鮮棗。因此牛油果不宜當(dāng)水果吃。
總之，雖說(shuō)以味覺(jué)甜度來(lái)判斷水果含糖量不靠譜，但也不能過(guò)度關(guān)注水果的含糖量而輕視食用量。在少選擇“高糖高甜度”水果的同時(shí)，注意那些“低糖高甜度”的水果讓你放松警惕而吃過(guò)量。按照《中國(guó)居民膳食指南》推薦，每日各種水果總攝入量，在200克至350克之間為宜，視覺(jué)效果差不多是自己拳頭大小的一個(gè)蘋(píng)果。如此食用，才能兼顧水果帶來(lái)的美味、營(yíng)養(yǎng)與健康。
（作者：中日友好醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師）
