原作：Dr. Margaret Rutherford. | 翻譯：L.L.

有一個簡單的口頭禪可以真正幫助自我控制，尤其是情緒上的控制。

這句話是“回應而不反應”。

聽起來很簡單，對吧？

不。學習如何控制自己對周圍所說或所做的事情的反應可能很困難。我們的文化，被那些無休止甚至暴力地對他人做出反應的群體所支配。無論是何種社交軟件，它無處不在。過度反應是完全合理的。“你們這些笨蛋都要醒來。”“這讓我很生氣，而且你真是愚蠢。”“你真是個大騙子！”

這不是暗示憤怒本身是一件壞事。我們對某事感到生氣，因為它威脅到我們的價值觀。我們每個人都有對我們很重要的價值觀，我們隨時準備捍衛他們，甚至為他們而戰。

但是一些反應的程度（涉及的沖動）可能是危險的，未經深思熟慮的，超越界限的即時反應。

而自我控制則是關于學習如何過濾和管理情緒反應，使它們成為對任何威脅你、讓你失望或使我們感到要瘋的一切的決定性反應。基本上，我們的思想與我們的內心息息相關。而我們可以回應它，而不是做出即時反應。

自我控制與我們的價值體系有什么關系？

斯蒂芬·科維（Stephen Covey）在《高效人的七個習慣》中說：“讓沖動服從于價值的能力是積極進取的人的本質。”這意味著什么？積極進取的人，正在努力解決身邊問題的人，不會沖動地采取行動。他們按照自己的價值觀行事。他們不讓沖動引導他們的行為。

幾年前，一對男女第一次來到我的辦公室進行婚姻咨詢。

我問他們：“是什么讓您決定接受治療的，您希望我能提供什么幫助？”

那女人立即開始哭泣。她的丈夫看上去很困惑。他說：“我不確定我們為什么會在這里。”

沉默....然后她看著我說：“我計劃本周末搬出去。我要離婚，我在這場婚姻中很痛苦。”

丈夫首先震驚的看著。然后他生氣了。很生氣。

“一直等到我們在一個陌生人面前才告訴我這個嗎？你怎么不能在家告訴我，希望我做什么？你有外遇了吧？”

我以為他可能會起身離開。隨即問了幾個問題。他們在一起多久了？她知道是什么導致她的不快樂嗎？聽起來好像他對這一舉動感到迷惑不解。

他們在一起已經二十多年了，他們結婚前有外遇。他們有兩個孩子，一個在上大學，另一個在上高中。她一直是全職媽媽，他在一家大公司工作，財務狀況良好。

“我們已經分開了，他忙于工作。我想找到一份工作，讓我能覺得我能做自己的主。”

兩個人都做了他們認為應該做的事情，努力工作，撫養了孩子，卻忘了經營他們之間的關系。他們很可能從未解決過因婚外戀而引起的信任問題。不管是什么原因，傷痛感都是都是明顯的。

他凝視著我發怒地說：“好吧，她已經控制了一切。我別無選擇。”

我問他：“您最想要的是什么？您有很多選擇。您可以離開這個房間，關上門，去找最卑鄙的離婚律師。您可以給孩子打電話，告訴他們，他們的母親如何放棄您的婚姻。您可以控制住自己的憤怒和傷害，并反過來去傷害她。或者是你可以聽她說什么，看看問題在哪里。”

他可以回應，而不是做出即時反應。他可以決定此刻什么價值比撒手不管更為重要。

當我們開車時有人突然出現我們面前時，如何應對？會生氣嗎？或者在我們改變主意，選擇最好的方式去某個地方之后，我們是否提醒自己當時并不是有意生氣的？什么對我們更重要？生氣？還是理解？我們更看重什么？

我們做出反應取決于很多因素。也許我們是被過去的事情觸發的，而我們因為未解決過的事情被觸發了-某些事情使我們遠離所謂的“情緒上的成年人”狀態。也許我們筋疲力盡，而過度反應是由于沒有準備；也許我們很長時間以來處于憤怒或不滿中，我們的自我約束已被完全用盡；也許我們對意外聽到的東西感到驚訝；所以我們爆炸了。

達成自我控制和健康溝通的三件事…

有三件事可以幫助我們控制自己的情緒，同時還可以傳達關心的信息。

1.識別何時反應過度。

停下來問自己：“等等，我的反應太激烈了嗎？停止并質疑情緒的有效性。這一舉動可以提供幾秒鐘的時間，讓我們意識到自己反應過度了。

我們可以搜索觸發事件的原因。如果我們累了，請休息一下。如果我們長期以來一直很憤慨，請購買諸如《憤怒之舞》之類的書，并學習變得更有自信。如果被過去的事情所觸發，請寫日記或咨詢治療師，弄清楚實際情況。

了解后，我們做出回應的可能性就會更大。

2.如果需要選擇退出，請小心。

我們可能需要暫時停止對話才能冷靜下來，我們可以發現自己反應過度并提出我們需要時間來考慮問題。我們需要時間嘗試理解我們反應背后的原因，因此我們不會說或做一些沖動的事情。

“我對此感到生氣，我想嘗試理解。我要休息一下，冷靜一下。但是我想回顧這一點，因為，重要的是我們能夠談論它。”

3.非常清楚地表明我們將返回到對話中（因為這對于我們解決問題很重要）

最后一部分非常重要，身事外能讓人感覺一起盡在掌控。如果我們離開了，進入另一個房間，離開房子或沉迷于視頻游戲中，這會讓另一個人感到恐懼。必須說要繼續對話。否則，他們會跟著我們，事情可能會升級。這被稱為心理學中的一種模式 -- 回避模式。

“我試圖離開房間，他會跟著我。”

“如果我告訴她我需要一些時間思考事情，她不會讓我一個人呆著的。”

這些反應主要是關于恐懼的反應，可以通過一個簡單的“我會在一個小時后回來。我們將繼續交談。”或者，“讓我們早上起來時，我們倆都不那么累，讓我們重新進行對話”解決。

順便問一下，他的妻子想分居的那個人？他做出的決定是，相比他對自己驕傲的在乎，他更在意這段婚姻。他冷靜下來，坐下聽。到他們再次回到咨詢室時，他幫助她搬了出去，他們一起和孩子溝通了這件事。之后他加入了一個當地的互助會并開始進行一些自我調整。她離開家了大約六個月。當治療停止時，她已經重新回到家大約三個月了。

當我們思考時，當我們注意和管理自己的情緒反應時，好事就會發生。

不要生氣，而是去理解，去愛。