附錄1：

加長離心收縮的時間，以二頭彎舉為例，向心收縮的過程是 將啞鈴舉起，而啞鈴控制慢回便是離心收縮。而在訓練的時候，可 將離心收縮的時間適當加長到4-6s（控制慢回），更加刺激肌肉；

附錄2：

增加頂峰收縮時間，比如背部下拉，將橫杠拉到最下時，肌肉處于頂峰收縮，此時維持肌肉收緊2s，然后才慢慢進行離心收縮；

附錄3：

加長每一個動作環節的時間，最普遍常見的訓練節奏為1020，即1秒向心收縮、0秒頂峰收縮、2秒離心收縮、0秒放松。并且你還 可以按照狀態和需求變化，比如：4140、4210 、4220；

附錄4：

1+1/4訓練，這個訓練法較適合大肌肉的多關節動作如深蹲、臥推、硬拉，在完成1/4動作后，再做一個完整的動作。比如完整的完成1/4個硬拉，然后再做一個完整的硬拉，以此循環；

附錄5：

用1/4訓練榨干肌肉力量，比如說當你完全力竭不能再完成一個完整的背部下拉時，可以完成一個半程甚至是 1/4的動作（將橫杠往下拉一半、1/4）確保肌肉力量全部耗盡；

附錄6：

此外，在一個動作中如果接近力竭的話，可以尋求訓練伙伴的幫助（論訓練有小伙伴的重要性），比如在做杠鈴臥推時，在你快要沒有力量時幫你一把，讓肌肉發揮完所有的力量。但是，小伙伴最好是在一組訓練的后1/3處幫你一下，比如一組15個動作，最好是最后5個才能幫忙，否則就有可能是你選擇了不合適的重量；