一旦學(xué)會(huì)行走，便很少有人專注于行走，甚至由于不正確的走路姿勢，引起了身體眾多問題產(chǎn)生：

一、常見錯(cuò)誤走路姿勢

1. 胸椎靠后，腳后跟落地重或蹭地

這部分可能是我見到最多的問題，簡單說就是 頂著肚子頭往前探的姿勢走路，整個(gè)重心在腳后方。 這都是長期坐姿的上班族典型姿態(tài)，這類姿態(tài)實(shí)際上是腹部和臀部缺乏力量引起，而小腿后面的肌肉薄弱。這種走路姿態(tài)會(huì)引起腰痛，大腿一直很粗減不下來，臀部又怎么練都找不到肌肉感覺。另外還會(huì)形成足底疼痛。

2. 一腳深一腳淺

一般是骨盆側(cè)傾引起，如果提著重物走路可能感覺更明顯。真正意義的長短腿很少，大概只占5-10%，一般都是肌肉不平衡導(dǎo)致骨盆側(cè)傾。這個(gè)走路姿勢 也是引起腰痛的一個(gè)原因，或者說本身就是骨盆有問題才這么走路。

3. 骨盆過度側(cè)移

一般走路在單腿站立過程中存在骨盆側(cè)移，為了讓重心偏向另一側(cè)更好重新啟動(dòng)而自然出現(xiàn)的。骨盆過度側(cè)移的原因是臀中肌過弱，臀中肌是穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的重要肌肉，它的薄弱會(huì)造成 膝蓋疼痛。

4. 旋轉(zhuǎn)失衡

來，自己先做個(gè)小實(shí)驗(yàn)，雙腳站立面向正前方，然后閉眼，盡量放松身體，做有力的原地大踏步動(dòng)作30次，盡量大擺臂和提膝， 做完睜開眼睛，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己并不是沖正前方，如果轉(zhuǎn)向了右側(cè)就是骨盆向右旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)向了左側(cè)就是骨盆向左旋轉(zhuǎn)。也就是說步行的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)相應(yīng)的旋轉(zhuǎn)過度，過度旋轉(zhuǎn)會(huì)引起 腰痛，膝蓋疼痛，兩側(cè)肢體力量不平衡，一腿粗一腿細(xì)，一邊臀部大一邊臀部小。

對照一下自己，檢查一下自己！

二、改善人體功能——走

如何改善？ 今天我就把簡單，直接的方法教給想要提高步行效率的你！

一

單腿站控制

單腿站立，抬平對側(cè)上肢，眼睛看大拇指。手臂隨意上下左右擺動(dòng)，例如上擺到頭頂，或擺到側(cè)面，眼睛一直跟著大拇指移動(dòng)，在移動(dòng)過程中維持身體平衡，要點(diǎn)是臀部和大腿內(nèi)側(cè)，以及腰腹部收緊，這個(gè)動(dòng)作可以糾正前面提到的骨盆側(cè)移過度，一側(cè)練習(xí)1-2分鐘。

二

單腿支撐擺動(dòng)練習(xí)

練的不是擺動(dòng)腿，練得是支持腿，看下圖，當(dāng)你重心前移時(shí)，保證擺動(dòng)腿腳輕輕觸地，而后側(cè)支撐腿腳后跟不離地面，每側(cè)練習(xí)20-30次，注意支撐腿足趾抓地，這個(gè)動(dòng)作可以一定程度上糾正你的扁平足哦。

三

強(qiáng)化你的髂腰肌

其實(shí)這里拉伸的是髂腰肌在內(nèi)的肌肉筋膜鏈，圖片是拉左側(cè)：左腳向左側(cè)翻，左側(cè)腹部臀部用力收緊，左臂順著軀干向上延伸，左手外旋掌心向后或向左，保持抬頭抬下巴。這個(gè)動(dòng)作幫你建立一些鏈條的概念，然后拉伸拉伸過緊的體前肌肉。每側(cè)3組，每組維持10-20秒。

四

骨盆旋轉(zhuǎn)糾正

拉伸的實(shí)際上是包括左側(cè)的大腿外側(cè)和右側(cè)的腹斜肌。

五

長短腿糾正

多多練習(xí)上面2個(gè)靜態(tài)，特別是緊張的一側(cè)，長短腿多與一側(cè)大腿后側(cè)肌肉還有腰部肌肉緊張有關(guān)。每個(gè)動(dòng)作3組，每組維持6-9次深呼吸。

注意，上面幾個(gè)動(dòng)作都同樣適用于跑步或者適用于絕大部分需要足部支撐的動(dòng)作。

本文作者：丁榮晶教授團(tuán)隊(duì)

本文來源：北醫(yī)人民心臟康復(fù)