肩周炎又名五十肩、凍結肩、凝肩。好發年齡40歲以上，高發年齡50-60歲。是指肩關節囊發生了炎性病變。

如果您的肩膀變得僵硬，那么您就會知道肩膀和手臂的疼痛，以及給您帶來的行動不便，會讓人沮喪。如穿衣、洗澡之類的簡單任務幾乎都是不可能的。

肩膀僵硬跡象很容易發現：主要是肩部活動受限，并伴有疼痛。

如果肩膀僵硬，找物理治療師可能會幫助您恢復手臂的正常功能，可以幫助您控制疼痛，并提供一些策略來幫助您再次正常使用手臂。

如果您已經別確診為肩周炎，列出一些簡單的事情。

開始肩部運動之前，請先咨詢醫生，以確保可以安全進行。

一、不能把自己手臂固定住

肩痛時，您可能會想用吊帶之類的工具，將自己的手臂吊起，以幫助緩解疼痛。

不建議穿帶肩周炎的吊帶，因為這只會繼續限制肩關節的活動度。

如果由于肩部手術而穿著吊帶，請在移除前與您的醫生交談，但通常來說，如果不做手術，則不應該佩戴吊帶。（ 除非在專業人士建議下 ）

二、要學會使用肩部

當肩膀僵硬時，使用手臂可能會引起疼痛。? 向上，向側面或后部伸出可能都很困難，并且您可能想停止使用手臂。

但是肩周僵硬的疼痛通常是暫時的。一旦停止使用手臂，疼痛就會在幾分鐘之內消失。如果需要的話，您可以用冰袋來緩解疼痛癥狀。

通常肩膀僵硬，使用手臂不會有危險。實際上，使用手臂和肩膀可以幫助它再次正常移動。請記住，一旦使用后，您的手臂休息一次，疼痛只會持續幾分鐘。

如果肩膀僵硬，限制使用手臂通常會導致狀況惡化。

三、要學會增加自己的主動運動

肩關節活動度的練習鍛煉是針對肩周炎的最佳治療方法之一。您的理療師可以為您的肩膀開辟被動和主動運動的處方。

肩胛骨的異常運動通常伴有肩周炎。作為肩周炎康復的一部分，進行肩胛骨的穩定性練習可幫助您恢復對肩胛骨的控制。

理療診所經常使用肩輪，以幫助改善肩部關節活動度。滑輪練習可以在診所進行，但是如果您購買肩滑輪或使用當地五金店的簡單物品制作滑輪，也可以進行滑輪練習。也可以選擇用毛巾。（ 以上專業練習，必須有專業人士指導 ）

四、加強肩袖運動

肩袖由四塊肌肉組成，圍繞并支撐您的肩關節。如果是肩周炎，則很可能沒有正確移動肩膀。

增強肩袖肌可以幫助您改善肩部運動的方式。2 結實的肩袖可以幫助支撐肩膀，并使其在整個運動范圍內都能正確移動。您應該從簡單的主動運動練習開始，然后發展到更高級的阻力帶加強肩袖。（ 彈力帶在初期是不建議使用的，除非得到專業人士的許可，如果一意孤行可能更加糟糕 ）

五、要學會增加肩胛骨的穩定性運動

肩膀是一個復雜的關節，由肩胛骨，鎖骨和肱骨組成。如果肩膀僵硬，當您嘗試將手臂向上或向外抬起時，可能會過度移動肩胛骨或鎖骨。

肩周炎康復的重要組成部分是使肩胛骨運動正常化。為此，您可以開始肩胛骨穩定練習。這些練習旨在增強支撐肩胛骨的肌肉，并改善肩胛骨以及整個肩關節的運動方式。

六、停止尋找神奇的方法

互聯網上的快速搜索許多網站和肩部專家，他們提供一站式商店，提供神奇的肩周炎護理。這些網站和專家最有可能在您的肩膀上出售相當于某某油的治療產品。

大多數研究表明，肩周炎可持續數周至近2年。即使您已經完成理療并正常使用了手臂，但將手臂抬起頭頂時，也會感到肩膀緊繃。這是正常現象，應通過繼續進行肩部活動度的運動來及時解決。

如果肩膀僵硬并伴有疼痛，請去看醫生以確保您得到適當的治療。理療課程當然可以幫助您緩解疼痛并改善肩膀的活動能力，以便您恢復正常的活動。

廣東醫科大學·功能康復及護理培訓中心，2020年3月會開設公益性質的《肩周炎的功能康復》，具體信息請關注本公眾號。