最近，有伽人留言說：練瑜伽倒立，肩部已經打開了，核心力量也有，手臂也有力量，但是倒立的體式依然不穩，進入體式后不僅容易晃，還保持不了幾秒鐘就要倒，問我這是為什么？

事實上，已經get瑜伽倒立的伽人們，都知道，想要get瑜伽倒立，除了核心、手臂力量，肩部打開，還要肩背部有力量，尤其是肩部，肩部的穩定是上肢所有生物力學的基礎。

簡單的來說，也就是在倒立支撐的瑜伽體式中，肩部的穩定，幾乎決定了整個體式根基的穩定，肩部沒有力量，不穩定，根基就不穩，體式就容易晃。

所以，在倒立的體式中，出現這種問題的伽人，就需要多做加強肩背部力量的練習，瑜伽中的蝗蟲式、手肘下犬式等都是不錯的練習。

那么，今天也給大家分享9個變體動作，可以有效的加強肩部力量，一起來看看吧：

動作1：

• 很多伽人肩部緊張會比較注重拉伸的練習
• 但事實上肩部的力量練習也同樣重要
• 背對墻跪立在墊面上，雙手側平舉
• 掌心朝外雙手背向后推住瑜伽磚
• 保持20-30秒，換掌心推
• 然后雙手一側向上舉，一側推磚，交叉練習
• 這個練習可以很好的改善肩關節的外展功能

動作2：

• 肩部的內旋抗阻練習
• 簡易坐或者牛面腿坐立
• 大臂內旋向后，手背貼住瑜伽磚
• 保持1-2分鐘，換另一側

動作3：

• 站立或者跪立在墊面上
• 雙手夾住磚，大臂用伸展帶套住
• 保持1-2分鐘

動作4：

• 左腳在前，身體呈簡單的高弓步
• 左腳踩彈力帶，雙手拉伸展帶的兩端
• 呼氣，雙手側平舉，保持3-5個呼吸
• 還原，重復練習8-10次，換另一側

動作5：

• 山式站立，前腳掌踩彈力帶
• 雙手握住彈力帶兩側
• 呼氣雙手向后伸展，保持3-5個呼吸
• 然后還原到身體的兩側
• 重復練習8-10次

動作6：

• 山式站立，雙腳打開與肩同寬
• 左手臂向上舉過頭頂，屈手肘向后
• 手掌握住彈力帶放在肩胛骨之間
• 右手臂內旋向后伸展
• 屈手肘貼脊柱向上抓住彈力帶
• 左手固定不動，右手向下拉彈力帶，伸直手肘
• 然后還原，動態的抗阻練習5-8組，換另一側

動作7：

• 還原到牛面手雙手抓彈力帶
• 右手固定不動，左手向上伸直手臂
• 然后還原，重復練習5-8組，換另一側

動作8：

• 山式站立，雙腳打開與肩同寬
• 雙手臂向上舉過頭頂，大臂夾耳
• 初學者手臂上套伸展帶，屈手肘向后
• 雙手抓住附有沙袋的直棍
• 然后慢慢的抬起手臂向上與地面平行
• 重復練習5-8組

動作9：

• 山式站立，雙腳打開與肩同寬
• 雙手臂向上舉過頭頂
• 大臂夾耳，屈手肘向后
• 雙手抓住附有伸展帶的木棍
• 右腳踩在伸展帶上，慢慢的向下踩
• 然后還原，重復練習5-8組，換另一側

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