減肥的小伙伴，對吃這方面普遍都比較小心翼翼。各種『低油低糖低鹽低脂』，醒目的字眼，吃完一周瘦五斤的網紅代言人，都在促使你，買它！

但給你兩款酸奶，你真的能區分誰的營養價值高，誰更適合減脂期吃嗎？

相對包裝上那些混淆你視聽的促銷詞，學會看 食品配料表和營養成分表，才能不被食品營銷牽著鼻子走，自主選擇最健康的食物，科學減脂

配料表那些事兒

01 配料表越靠前，含量越高

根據規定， 配料表中的配料，應按照添加量的多少呈 遞減順序排列 。也就是說，排名越靠前的成分，含量也越高

下面是某款乳酸菌飲料的配料表，白砂糖排在第二位， 僅次于水，而真正被吹捧的脫脂乳粉、各種乳酸菌的位置卻都在其后

02 “無蔗糖”食品，能放心吃嗎？

人家說無蔗糖，只是沒有直接添加糖，至于原料中有沒有其它的糖、有多少，就另當別論了

比如一些隱性的糖，麥芽糖、葡萄糖漿、果葡萄糖，果汁中水果里的糖，同樣是能引起血糖升高的

還有一些食品，像無糖糕點、餅干、湯圓，因為主料是糧食谷物，碳水含量較高，吃多了也會轉化為糖

03 “零脂肪”食品吃不胖？

深諳減脂寶寶對脂肪的憎惡，不少食品都打上了 『零脂肪』的標簽。 但是，仔細觀察不難發現，這些食品中的 碳水含量、糖的含量都比較高

比如可口可樂是零脂肪，那你會覺得喝可樂健康嗎？很明顯不會，可樂里含有非常多的糖分。所以，可口可樂很聰明地也沒有重點指出『零脂肪』

另外，食物去除脂肪后口感會比較差，必須添加 香精來改善口感，而香精肯定是不健康的

04 “零反式脂肪”就很健康？

我們真正需要避開的不是脂肪，而是 “餐桌上的定時炸彈”—— 反式脂肪（酸），它主要來源于部分氫化處理過的植物油，在薯條、漢堡、披薩、奶茶中都比較常見

有時候，即使反式脂肪酸的含量顯示為0，也不意味著真的不含有反式脂肪，因為規定只要食物中的反式脂肪酸≤0.3g/100g，就可以在包裝上標注為0

這時就需要看配料表，如果含有氫化植物油、植脂末、人造奶油、奶精等，都說明有反式脂肪，還是少吃為好

05 食品添加劑有那么可怕嗎？

首先，需要明白， 食品添加劑≠非法添加物，它在食品中的分量一般都比較低，只要按照國家標準使用，不僅能讓食品更好吃，對人體也是無害的

常見的木糖醇、檸檬酸都是食品添加劑

但是，大量的食品添加劑會增加腎臟的排毒壓力，配料表超過四行的就需要小心了

營養成分表那些事兒

配料表可以看出食品是由什么組成，而營養成分表可以看出食品的能量、核心營養素的含量值及其占營養素參考值（NRV）的百分比

01 熱量

營養成分表第一欄通常就是熱量

能量的單位是千焦 （kJ），與大卡/千卡的換算公式是：1大卡/千卡≈4.18千焦

▲健身小廚番茄火鍋底料營養成分表

比如小廚家的番茄火鍋底料，熱量只有474千焦/100g，一袋的凈含量是150g，換算成大卡，就是474×1.5÷4.18=170大卡，熱量不足同產品類型的三分之一

02 營養成分含量

除了熱量，營養成分表上被強制性標示的內容有 核心營養素的含量，而核心營養素包括 蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉

▲健身小廚中式辣醬營養成分表

以小廚家的中式辣醬為例，每100ml辣醬里含3.2g蛋白質、0.9g脂肪、21.8g碳水化合物、2391mg鈉

減脂的寶寶，選擇食品時最好選擇低脂低糖高蛋白的

低脂標準：脂肪含量≤3g/100g（ 固體）或1.5g/100ml（液體）

低糖標準：碳水含量≤5g/100g（ 固體）或5g/100ml（液體）

▲中式辣醬拌飯

03 營養素參考值百分比（ NRV% ）

營養成分表里的第三列，就是營養素參考值的百分比，是指每100g或每100ml該營養成分的含量占每日適宜攝入量的百分比

食品熱量的NRV%大部分是根據輕體力勞動者每日所需熱量來計算的，大概是2000-2100大卡，換算成千焦，2000大卡×4.18≈8360千焦

▲健身小廚菌菇火鍋底料營養成分表

小廚家的菌菇火鍋底料的熱量是259千焦/100g，用259千焦÷8360千焦≈0.031，即NRV%=3%，占全天總熱量的3%，你還有97%的熱量空間可以從其它食物中獲取

總結

減脂的寶寶在購買食品時， 不要只看它們不含什么，而是要看它們含什么，再根據自己的需求去挑選

當然，最健康的食物還是來源于最天然的食材，配料越少的食品相對來說更健康

當然，平常均衡飲食，不同食物搭配著吃，多運動，也沒有必要刻意量化每天攝入的熱量，但一定不能被食物營銷牽著鼻子走

最后，提醒一下，放假進入倒計時，可以安排收拾行李了，反正我的心已經提早一步到家了