原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

每個(gè)男人都希望需要擁有強(qiáng)大的肩部肌群，肩部肌群發(fā)達(dá)，讓你穿衣好看、更有型。肩部是受力比較差，容易受傷的部位，怎么鍛煉尤為重要！

在我們練肩的時(shí)候，我們的肩部三角肌是分成三部分的，分別是前中后束。那么筆者今天集中來(lái)講三角肌后束，幫你打造強(qiáng)大的倒三角。

我們想要鍛煉我們的三角肌后束，首先就要知道它在我們的身體中發(fā)揮著什么作用，換句話說(shuō)就是知道三角肌是怎么啟動(dòng)的。三角肌后束的主要功能，是能夠讓我們的手臂伸展到背后，讓我們的手臂可以水平外展以及向外旋轉(zhuǎn)。

那么根據(jù)這三個(gè)功能，筆者也相對(duì)應(yīng)的安排了3個(gè)動(dòng)作，這三個(gè)動(dòng)作可以有效地訓(xùn)練到我們的肩后束。

第一個(gè)動(dòng)作就是面拉，

相信各位小伙伴對(duì)于面拉這個(gè)動(dòng)作不會(huì)覺(jué)得陌生，那么這個(gè)動(dòng)作也能夠允許我們以最有效的方式，一次性伸展以及朝外旋轉(zhuǎn)我們的手臂。

那么進(jìn)行面拉這個(gè)動(dòng)作，你需要將一副D形握把并將滑輪調(diào)節(jié)至頭頂上方，在我們握住握把的時(shí)候，拇指指向上方，手臂完全伸展，然后再向后走幾步，然后直立我們的軀干，挺胸。我們拉動(dòng)握把知道我們的手肘微微超過(guò)我們自己的背部，然后還原，將我們的手臂再次完全伸展。

第二個(gè)動(dòng)作是反向單臂后三角劃船，

這個(gè)動(dòng)作類(lèi)似于我們會(huì)用來(lái)練背的啞鈴劃船，但我們?cè)谶M(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候會(huì)限制它的運(yùn)動(dòng)范圍，從而使我們的注意力集中在刺激我們的三角肌后束，我們把平時(shí)的啞鈴凳調(diào)節(jié)到夾角大約為30°，然后將一只手放在上面。

那么上身就會(huì)呈現(xiàn)傾斜的姿勢(shì)，我們?cè)谀闷饐♀彽臅r(shí)候，掌心對(duì)著自己的身體，我們?cè)谙蚝蠓脚e起啞鈴的時(shí)候，知道我們的手肘超過(guò)我們的背部，并在此停留一秒，然后以受控方式返回原來(lái)的姿勢(shì)。

第三個(gè)動(dòng)作反向蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)，

很多人都會(huì)覺(jué)得蝴蝶機(jī)不是用來(lái)訓(xùn)練胸肌的嗎，我們先把手柄調(diào)節(jié)至倒數(shù)第一格或者是最后一格，再將座椅高度調(diào)節(jié)到我們的手臂與握把的高度可以平行的高度，然后將你的胸靠在椅墊上。

在我們握住握把時(shí)，再讓你的手臂微微彎曲，就可以開(kāi)始向后移動(dòng)，但要注意的是，不要的你的手臂的運(yùn)動(dòng)范圍過(guò)大，我們移動(dòng)的距離就是你的手肘微微越過(guò)你的上背部就可以還原了。因?yàn)榉秶缶秃苋菀讜?huì)使你的肩袖肌群受傷。

以上三個(gè)動(dòng)作，就是我們?cè)谟?xùn)練我們的三角肌后束的有效動(dòng)作！

每個(gè)動(dòng)作選擇10-12RM的重量，進(jìn)行3-4組即可，每次訓(xùn)練后休息3天再進(jìn)行下一輪的刺激，各位小伙伴可以去嘗試一下哦。