這個(gè)春節(jié)，吃喝、刷劇和睡覺成了宅家“三件套”。
但就算是宅在家中，堅(jiān)持適量運(yùn)動對于保持良好的身體素質(zhì)和抵抗力也非常必要。
美國健身雜志《Men’s Health》的專欄作家Neila Rey就推出了一組周期為10天的室內(nèi)健身計(jì)劃。這套訓(xùn)練以自己身體為器械，通過有氧和無氧的科學(xué)組合，燃燒脂肪并且增強(qiáng)上下肢和核心部位的力量。
兩周不運(yùn)動，“傷害”想不到
首先，如果你兩周不動，身體運(yùn)動機(jī)能就會下降25%。
很多身體功能失調(diào)的跡象并非肉眼可見，美國運(yùn)動委員會的運(yùn)動生理專家湯姆·霍蘭就認(rèn)為，兩周時(shí)間里你的體重會因?yàn)椴贿\(yùn)動而增加數(shù)斤，然后你期望的肌肉水平會下降。
其次，肌肉纖維有可能萎縮。
兩周的停歇會讓你的肌肉質(zhì)量、毛細(xì)血管大小以及密度受到不同程度的下降；特別是當(dāng)你在這兩周長時(shí)間以“葛優(yōu)躺”刷劇時(shí)，你的骨密度、靈活性和整體血液流動都會受到影響。
霍蘭解釋說，因?yàn)椴辉馘憻挄尲∪饫w維意識到它們并不需要儲存能量，它們將儲存較少糖原，導(dǎo)致一種肌肉纖維的萎縮。當(dāng)肌肉纖維萎縮后，它們將需要更多的刺激才能重新復(fù)原。
第三，最大攝氧量每天減少1%。
相比肌肉，身體的有氧耐力性能會下降地更快，而且更明顯。跑步或健身停下來兩周，心搏量會減少，體內(nèi)細(xì)胞線粒體減少近50%，心率會因此增加。
從另一個(gè)角度上，你身體分解乳酸的能力也會下降，也就是說你身體的乳酸闕值會下降。當(dāng)你使用原來的運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)，體內(nèi)清除乳酸的速度趕不上產(chǎn)生的速度，乳酸開始在血液中堆積，濃度急速升高，讓你的身體無法堅(jiān)持下去。
居家健身，堅(jiān)持“有氧+無氧”
那么，怎樣鍛煉才能稱之為“科學(xué)合理”呢？
《Men’s Health》邀請專欄作家Neila Rey設(shè)計(jì)了一套室內(nèi)運(yùn)動的訓(xùn)練菜單，其中周期為10天的整套訓(xùn)練被分為三個(gè)難度等級，其中包含了有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練，不僅能夠燃燒脂肪，而且可以提高肌肉能力和身體素質(zhì)。
如果你起點(diǎn)較高，可以縮短每一組之間的間隙時(shí)間，從2分鐘縮短到30秒，以增大訓(xùn)練強(qiáng)度。
第一天：自重訓(xùn)練
難度1：6組；難度2：8組；難度3：10組
間隙：每組之間休息時(shí)間30秒~2分鐘。
動作組合：
10個(gè)開合跳；
10個(gè)“短跑”弓步：深蹲加擺臂；
10個(gè)弓步踏上：從弓步到提膝，配合擺臂；
8個(gè)側(cè)邊蹲跳。
第二天：有氧訓(xùn)練
難度1：6組；難度2：8組；難度3：10組
間隙：每組之間休息時(shí)間30秒~2分鐘。
動作組合：
10個(gè)高抬腿；
2個(gè)原地爬山：手臂打直、以手掌撐地，將膝蓋上收往肚臍、胸部的方向靠，左右腳交互輪流（兩個(gè)動作各重復(fù)5次為1組）。
第三天：自重訓(xùn)練
難度1：6組；難度2：8組；難度3：10組
間隙：每組之間休息時(shí)間30秒~2分鐘。
動作組合：
20個(gè)半開合跳；
10個(gè)平板支撐開合跳；
10個(gè)后踢腿：雙手撐地與肩同寬，膝蓋跪于地上，如同驢子站地的預(yù)備姿勢，舉起單腳向后踢，盡可能抬高，讓大腿與小腿維持90度角，兩腳交換后踢，來回算一次；
10個(gè)平板交替抬手。
第四天：挑戰(zhàn)
在一天時(shí)間內(nèi)，完成100個(gè)深蹲。
第五天：有氧縱跳訓(xùn)練
難度1：6組；難度2：8組；難度3：10組
間隙：每組之間休息時(shí)間30秒~2分鐘。
動作組合：
10個(gè)原地縱跳；
10個(gè)張腿縱跳：鎖緊膝蓋，雙腳張開與肩同寬。
10個(gè)半開合跳；
10個(gè)單腳縱跳；
10個(gè)單腳交叉縱跳：鎖緊膝蓋，先左腳縱跳，然后右腳縱跳。
第六天：自重訓(xùn)練
難度1：6組；難度2：8組；難度3：10組
間隙：每組之間休息時(shí)間30秒~2分鐘。
動作組合：
10個(gè)“短跑”弓步：深蹲加擺臂；
20個(gè)側(cè)邊“劈柴”：雙手合十，與肩同高，從一側(cè)快速揮向另一側(cè)，動作類似劈柴；
10個(gè)單邊側(cè)踢腿；
20個(gè)拳擊直拳；
10個(gè)深蹲；
20個(gè)平舉劃圈。
第七天：有氧訓(xùn)練
難度1：6組；難度2：8組；難度3：10組
間隙：每組之間休息時(shí)間30秒~2分鐘。
動作組合：
20個(gè)高抬腿；
雙掌觸地（兩個(gè)動作各重復(fù)5次為1組）。
第八天：挑戰(zhàn)
在一天時(shí)間內(nèi)，完成200個(gè)半開合跳。
第九天：自重訓(xùn)練
難度1：6組；難度2：8組；難度3：10組
間隙：每組之間休息時(shí)間30秒~2分鐘。
動作組合：
20個(gè)肘觸膝卷腹;
20個(gè)深蹲；
20個(gè)拳擊直拳；
20個(gè)抱腳單腿跳。
第十天：有氧訓(xùn)練
難度1：6組；難度2：8組；難度3：10組
間隙：每組之間休息時(shí)間30秒~2分鐘。
動作組合：
40個(gè)高抬腿；
10個(gè)平板抬手觸肩：雙手撐地與肩同寬，抬起左手觸碰右鍵，左右手交替進(jìn)行；
10個(gè)平板支撐開合跳；
10個(gè)原地爬山：手臂打直、以手掌撐地，將膝蓋上收往肚臍、胸部的方向靠，左右腳交互輪流。
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