我該如讓辛辛苦苦練出來的肌肉不流失？

肌肉長(zhǎng)長(zhǎng)停停，總是維持在一個(gè)水平上？

如果你是這種情況，那么這篇文章將成功解決你的問題，讓你的肌肉在營(yíng)養(yǎng)飽和的情況下增，增，增！

1.控制你的碳水化合物含量

例如一個(gè)體重在75KG的人，囚妹兒列出每天攝入多少碳水=什么區(qū)域來方便計(jì)算。

• 每天攝入150-300g碳水=潛在增重趨勢(shì)
• 每天攝入100-150g碳水=體型保持區(qū)域
• 每天攝入50-100g碳水=輕松減脂區(qū)域

減脂期間的小伙伴建議把每天碳水吸收的時(shí)間放在鍛煉前和鍛煉后。

優(yōu)質(zhì)碳水來源：粗糧饅頭，玉米，雜糧粥，米飯，面條

2.提高你的蛋白質(zhì)攝入

還是例如一個(gè)體重75KG的人，無論增肌還是減脂期間，蛋白質(zhì)都要保證每kg體重*2g蛋白質(zhì)的攝入，也就是150g蛋白質(zhì)。

如果蛋白質(zhì)攝入較少，而每天運(yùn)動(dòng)量過大，身體就會(huì)啟動(dòng)消耗蛋白質(zhì)的方法來為身體提供能量，這時(shí)就會(huì)從你的肌肉中提取蛋白質(zhì)。所以，無論增肌還是減脂，一定要把蛋白質(zhì)補(bǔ)充充足，這樣才能喂飽你的肌肉！

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：水煮蛋，去皮雞肉，牛肉，魚肉。

3.提高鍛煉頻率

如果你想靠一周鍛煉1-2次來讓肌肉變大，那么很遺憾的告訴你，不可能。只有每周保持4-5次鍛煉頻率，才能保證肌肉生長(zhǎng)。

這個(gè)世界上沒有一勞永逸的事，健身也是如此，你需要持續(xù)刺激肌肉才能增長(zhǎng)。建議每次鍛煉時(shí)間控制在40-50分鐘，有氧控制在20-40分鐘之間。

4.攝入健康的脂肪

很多人健身期間有一個(gè)誤解就是健身期間不能攝入脂肪，這里是一個(gè)錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，像魚油，橄欖油，這些油類含一種叫Ω-3的脂肪酸，它可以幫助降低膽固醇，提高身體對(duì)糖的利用，防止糖源轉(zhuǎn)化為脂肪，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

5.戒煙戒酒

健身期間吸煙會(huì)使身體過多的攝入一氧化碳，它會(huì)阻礙肌肉對(duì)氧氣的吸收和利用，結(jié)果就是阻礙肌肉生長(zhǎng)， 力量衰弱。

而喝酒會(huì)影響你的荷爾蒙分泌，酒精會(huì)使體內(nèi)的睪丸素減少，從而影響雄性激素的分泌，阻礙肌肉維度增大。

最后，很多小伙伴肯定想問，怎樣才能做到增肌減脂同時(shí)進(jìn)行，很遺憾的告訴你答案是否定的。理論上增肌和減脂不能同時(shí)進(jìn)行，減脂是分解代謝，增肌是合成代謝，身體無法同時(shí)進(jìn)行。

仔細(xì)觀察你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)大部分健美選手都會(huì)在冬季瘋狂增肌，夏天瘋狂減脂。每個(gè)減脂期間的小伙伴，多多少少都會(huì)分解部分肌肉。