JIAN KANG

健康開封

KAI FENG

主講人：韓雪飛

開封市疾控中心食品衛生科科長

河南省預防醫學會食品衛生專業委員會常務委員

副主任技師

天氣漸晴，溫度回升，然而原本應收拾好行囊返程上班的人們，此刻仍然被新型冠狀病毒困住腳步，留守家中，全國的防疫攻堅戰也到了關鍵時期。

我們除了做好清潔消毒、個人防護外，合理膳食、保障營養同樣是人們提高免疫力，維護身體健康的重要措施。

大家自身的健康就是對打贏這場防疫戰斗最大的支持，今天我們就來聊一聊，宅在家中，如何吃的營養，吃出健康。

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1. 均衡膳食，食物多樣

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我們每天的膳食應包括谷薯雜豆類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類及大豆堅果類等食物，平均每天攝入12種以上食物，每周達到25種以上，當然，不計算烹調油和調味品。

可以將12種食物按照進食比例分配到三餐和零食中，早餐4~5個品種（例如：雜糧饅頭、雞蛋、牛奶、黃瓜、香蕉），午餐5~6個品種（例如：雜豆米飯、菠菜、豬肉、豆腐、蘑菇），晚餐4~5個品種（例如：八寶粥、胡蘿卜、綠豆芽、蘋果），零食1~2個品種（例如：瓜子、核桃）。

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2. 粗細混搭，主食吃好

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健康與美味兼具的絕佳選擇。一種讓人沉迷的美食。

每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g (其余為精制米面等，當然糖最好小于25g)。

谷類為主是平衡膳食的重要特征，應 保證餐餐有主食。谷類食物含有豐富的碳水化合物，它是提供人體所需能量的最經濟、最重要的食物來源。

粗糧是指加工程度較低的主食，如糙米、全麥等。而細糧指加工程度較高的主食，如大米、小麥等。粗糧與細糧、糧食與豆類所富含的營養元素可以互補，總體提升主食的營養價值。

從營養價值來看，由于粗糧的加工程度較低，谷皮、糊粉層和谷胚被較好保存，因此粗糧中的膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、酚類等植物化學物含量比細糧高。

就食物加工而言，谷類食物加工越精細，其血糖生成指數越高。從慢性病預防控制看，增加粗糧的攝入可以降低Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、便秘、結直腸癌的發病風險，經常吃適量的粗糧還可以降低患超重、肥胖、血脂異常的風險。

因此，建議將細糧和粗糧搭配著吃，傳統的二米飯（大米、小米一同放入鍋中蒸）、八寶粥、紅豆包、雜糧饅頭、雜糧面條等都是較好的選擇。這樣一來，增加了食物的品種，實現了粗細搭配，提高了食物的營養價值，促進疾病預防和控制。

因為疫情，最近有很多朋友囤了不少方便面。方便面因為烹飪簡單快捷且能提供充足的能量，是非常好的應急食品，缺點就是營養素種類不夠豐富，且脂肪含量高，尤其是調料包，不僅含有較多油脂，鹽含量也非常高。建議大家在烹煮時，舍棄調料包，同時搭配蔬菜、雞蛋或者肉類一起煮食，幾乎不增加烹飪難度，但如此煮出的面條不僅可以做到少油少鹽、也更加美味，又增加營養。

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3. 補充蛋白，優質適量

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平時飲食中注意增加優質蛋白質，每天保證適量的魚、禽、蛋、瘦肉、奶類和豆制品。

魚禽蛋瘦肉類食物平均每天攝入120g，優先選擇魚和禽， 少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品， 對于一般健康人群來說，可以不需要特別去限制膽固醇的攝入。而對于高血脂患者，由于體內脂肪代謝能量受到影響，還是需要注意控制膳食中膽固醇的攝入。輕度貧血的人可以適量補充動物內臟 。

奶類是優質蛋白的良好來源，300g/天，純奶、酸奶或其他奶制品均可，有乳糖不耐的人可以選擇舒化奶或酸奶，并盡量避免空腹飲奶，可少量多次與谷類食物同食；

蛋類各種營養成分齊全，可每天食用雞蛋1~2個，煮、炒、煎、蒸均可，營養損失不多。煎或炒時注意烹調油的用量，不宜過多，如果使用不粘鍋，也可考慮不放油。煮雞蛋不要棄蛋黃，可與粥湯等同食，減少噎食感。

經常吃豆制品，可選擇豆漿、豆腐、豆干、豆皮、豆腐腦等，每天變著花樣吃。

特別注意：

魚禽蛋瘦肉徹底做熟，拒絕接觸購買和食用野生動物。

烹飪時注意生熟食案板和容器分開，避免交叉污染。

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4. 蔬菜水果，每天適量

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提倡餐餐有蔬菜，天天有水果，各有營養，互不替代。

餐餐有蔬菜，推薦每天攝入 300-500g的蔬菜g，其中深色蔬菜應占1/2，如紅、綠、黃葉菜、十字花科蔬菜，優選胡蘿卜、菠菜、彩椒、芹菜、西藍花等。深色蔬菜的營養優勢是富含β-胡蘿卜素，它能轉化為維生素A，因此也是我國居民膳食維生素A的主要來源，而維生素A對促進呼吸道粘膜的健康有著非常重要的作用。

天天有水果，保證每天攝入 200~350g的新鮮水果，果汁不能替代水果，在家庭中自制果蔬汁時，也不要棄渣，能夠增加腸道蠕動的膳食纖維都在渣里。紅色和黃色水果中β-胡蘿卜素含量較高；棗類、柑橘類和漿果類中維生素C含量較高；大家可選擇當地當季的水果購買食用。

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5. 堅果有益，不宜多吃

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每天一小把堅果。

堅果類食品是過年時家庭常備的零食，富含多種有益脂肪酸、維生素和礦物質，適量食用能促進人體健康。中國居民膳食指南（2016）推薦平均每天攝入10g左右的堅果。

常見的可選擇的堅果有核桃、花生、瓜子、開心果、腰果等。人們在購買時盡量選擇原味堅果，避免深加工。市場上熱銷的鹽焗堅果往往鹽含量較高，過多食用不僅容易燥熱上火引起咽喉不適，還增加鈉的攝入，影響血壓，更應控制食用量。10g堅果約相當于2個核桃，或一捧瓜子，或15顆花生。

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6. 主動飲水，少量多次

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每人每天保證足量飲水，建議成年人 每天7~8杯水（1500-1700ml），提倡飲用白開水或淡茶水， 不喝或少喝含糖飲料。餐前飲用魚湯、雞湯、海鮮湯等也是不錯的補充水分的方法。

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7. 少油少鹽，戒煙限酒

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培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。

成人每天食鹽攝入不超過6g（最好控制在5g）；每天烹調油控制在25~30g。在烹飪食物時，多選擇蒸煮等方法，少油炸，并且注意清淡飲食，用天然的調味料。

控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最后控制在25g以下。

兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

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8. 吃動平衡，健康身材

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各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。

食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

疫情期間也不例外，雖然是宅在家里，但不要宅在床上。合理膳食＋適量運動才能塑造健康體魄。防疫期間，不主張節食、減重，但適度的身體活動可以保持能量攝入和消耗的平衡，有益于維持健康體重。無論是在家里還是辦公室，都應避免久坐，每小時主動起來活動一下身體。

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好好吃飯，天天營養，人人健康，眾志成城，筑牢身體防線，我們一定能打贏疫情防控阻擊戰！

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策 劃：馬維紅

主講人：韓雪飛

錄 制：嚴 威

編 輯：胡夢竹

參考文章：河南疾控

參考文獻：

中國營養學會編著.中國居民膳食指南2016.北京:人民衛生出版社，2016.

楊月欣主編.中國食物成分表2004.北京:北京大學醫學出版社，2005（2016.7重印）

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