每天睡前打開微信運動
看一下有沒有達成1萬步的小目標
占領了多少個朋友的封面
每多占領一個就會成就感up up up……
但這種方式真的科學？健康么？
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你的嘴角是不是已經開始上揚？
感覺又多了一個偷懶的理由
先別忙著樂
為什么大家普遍認為每天要走1萬步呢？
到底每天怎么運動才能更健康呢？
每天一萬步是怎么來的？
這個看起來很科學的口號
實際上
和科學可能沒啥關系
BBC有一部紀錄片
叫做《健身的真相》
里面提到了這個口號的來源
居然是
日本的計！步！器！商！家！
沒錯！
不是科學家，而是商！！！家！！！
差不多就是現在廣告詞的那種感覺
有木有！
上世紀60年代中期，剛好趕上東京奧運會
日本某商家稱熱打鐵發明了
第一臺商用計步器
為了讓民眾相信并購買計步器
商家思前想后
先去做了一波并不科學的市場調研
發現當時日本人每天大概行走3500-5000步
也就是大家平常上下班的步數值
于是計步器公司想了想
3500-5000步大部分人都能走
那把這個數字乘以二
不就可以達到強身健體的效果了？
在沒有科學考據的情況下
該商家全票通過了這個提案
然后就直接打出了“每天一萬步”的口號
每天一萬步
就這樣被人們記住了
至于為什么不是7000不是15000……
大概還是因為10000好記吧
每天一萬步真的健康么?
首先
這個是要看人的！
快來對號入座吧！
身體本來就不好的人 ?
本來關節就不好
或者長久不鍛煉、肥胖的人
千萬不要每天暴走一萬步
因為可能會造成
膝關節滑膜炎
半月板損害
軟骨損害
……
而膝關節的半月板損傷了是不可治愈的！
狂熱運動份子?
每天一萬步
其實連你平常的運動量都達不到
就不要指望它能幫你健身了
普通人 ?
《中國居民膳食指南》建議每天走6000步
但對于普通成人來說
6000步可能更適合作為最低目標
如果體力和時間充足
可以用更多步數來要求自己
但需要注意的是
日常散步瞎溜達可不算喲
真正有效的步數
應當來自于有效運動
要達到中等強度以上
最簡單的判斷標準，就是看你運動時的心率：
健康且體質較好的人，心跳可以控制在每分鐘120-180次；
中老年人或慢性病人群，心跳大致控制在(170-年齡)-(180-年齡)，也就是60歲的人，心跳在每分鐘110-120次即可。
現在的手環、智能手表、運動APP等設備都能簡單測出你的心率，正常人在安靜狀態下的心跳在每分鐘60-100次，大家可以以此大致估算一下自己平時“刷步數”時，有效性有多高。
身體情況允許下的人
你可以嘗試快走
試著從10分鐘1000步的速度
提升到10分鐘1000米，堅持3公里
對中老年人來說
每天可以堅持輕負荷的鍛煉30分鐘以上
但不要超過1小時
沒有時間的普通人?
如果覺得一萬步很浪費時間
還可以
嘗試高強度間歇性訓練
比如
健身腳踏車
全力踩，一次20秒，總共兩次，一周三次
每周加起來才2分鐘
無器械組合運動
開合跳一分鐘
原地沖刺一分鐘
這樣重復三次
一天6分鐘
一周三天就好了
算下來一周也就用了18分鐘呢
是不是還蠻有實操性的
很想試試呢？
不過千萬要記得
運動前記得熱身
要是有必要
也可以去做個檢查
更專業地確認自己的身體適合做哪種運動
所以
走多少步得根據自身情況
絕對不可以盲目跟風！
而且還能用簡單有效的方式代替
大家酌情選擇吧！
如何避免步行帶來的運動損傷?
1.選擇具有防滑、減震、平衡、舒適、透氣、輕便功能的鞋以及地面更柔軟的操場作為鍛煉場地，這樣能起到一定的緩沖和保護作用。
2.注意行走的姿勢，避免錯誤姿勢帶來的力線異常，引起關節的磨損和局部的受力過大。
走路時把意念放在腳上，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，能起到轉移注意力、放松精神的作用。
3.遵循循序漸進的原則，應慢慢增加運動量。
4.步行鍛煉中有疼痛不適感，不要盲目堅持，建議及時到專業醫生處就診。
頭部：擺正，將視線保持在前方3~6米的位置。可以想象有一條繩子連接你的頭頂，把你往上提拉。
胸部：不要含胸，挺起胸部，同時收緊小腹和臀部。
手臂：輕微彎曲，隨著步伐自然擺動，體現出韻律感。
肩膀：放松，既不要向前聳，也不要向后塌。可以讓朋友從側面看看，這時你的耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋應該在一條直線上。
腳步：腳跟先著地，盡量做到腳步輕盈，別摩擦著地面拖著走。每走一步都要使腳完全抬離地面，也不需要高抬腿哦，微微抬起即可。避免對腳部及踝部關節造成損傷。
對身體有好處的3種走法
01、一字步
走一字步也叫走貓步，也就是平常說的模特步，左右腳要輪番踩到兩腳間的中線上。
因為走一字步的時候會頻繁扭跨，能改善盆腔的血液循環、增強腰部力量，還能促進腸胃蠕動，很適合便秘的朋友。
02、踮腳走
當我們踮起腳尖走路的時候，前腳掌觸地，雙腿交替向前移動，鍛煉踝關節力量，增強小腿肌肉力量。
03、“10點10分”走
雙臂向上斜舉，就像表針指到“10點10分”的位置上，抬頭挺胸，進行行走鍛煉，每天堅持200步。
這種走路方式有助于鍛煉肩部、頸部肌肉，緩解和預防頸椎疾患。
總之，科學的運動在于循序漸進，因人而異。
對于正常體質的人來說，完全不必拘泥于“刷”夠6000步或多少步的有效步數，同樣的距離，跑步比走路的運動效果要好，因為跑步時的速度、心率和強度都比走路要高很多。
對于現在時間很緊張、生活節奏很快的職場人士來說，跑步顯然是一個更省時、更高效的運動方式。
