鈣是人體含量最多的礦物質，占成人體重的1.5％～2.0％，其中約99％的鈣集中在骨骼和牙齒中，其余1％分布于軟組織、細胞外液和血液中。

鈣在體內發揮多種重要的生理功能，與我們的健康密切相關，因而人們對其高度關注。然而，有些人雖然認識到鈣的重要性，但對鈣的認知還缺乏一定的科學性。

1. 鈣的生理功能與缺乏

① 構成骨骼和牙齒的成分

人體骨骼和牙齒中無機物的主要成分是鈣的磷酸鹽，多以羥磷灰石或磷酸鈣的形式存在。鈣缺乏主要影響骨骼與牙齒的發育。嬰幼兒及兒童長期鈣缺乏和維生素D不足可導致生長發育遲緩，骨軟化、骨骼變形，嚴重缺乏者可導致佝僂病；成人鈣缺乏易引起骨軟化、骨質疏松癥和齲齒。

② 維持神經和肌肉的活動

鈣可調節離子通透性，參與神經遞質的釋放，維持正常的神經肌肉興奮性、神經沖動傳導及心臟搏動等。

體內缺鈣時，可引起神經的興奮性增高，導致抽搐、嬰兒手足抽搐癥、喉痙攣、失眠、乏力、食欲不振、夜啼、煩躁、多汗。

③ 維持細胞膜的通透性及完整性

鈣是細胞內重要的“第二信使”，在細胞受到刺激后，胞漿內鈣離子濃度升高，引起細胞的系列反應，如基因表達調控、腺體分泌、細胞增殖分化、神經遞質釋放等。

很多過敏性疾病，如哮喘、尋麻疹、濕疹都與缺鈣有關。

④ 參與血液凝固

鈣參與幾種凝血因子的生成，促進凝血過程，還可以直接促進血小板的釋放，促進血小板介導的凝血過程。

⑤ 調節免疫作用

鈣可以促進吞噬細胞的吞噬過程，有增加機體免疫力的作用。

2. 鈣穩態的調節

體內骨骼中的鈣與軟組織、細胞外液和血液保持著相對的動態平衡，機體主要通過甲狀旁腺激素、降鈣素和1,25-(OH)2-D3來調節鈣穩態。

鈣穩態的維持是機體各種生理功能活動的基礎。

3. 我國居民的鈣攝入水平如何？

2010～2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示，我國城鄉居民平均每日鈣攝入量為364.3mg，相當于推薦攝入量的45.5%，其中60歲以上老年人每日攝入量為344.20mg。

我國居民普遍缺鈣的主要原因是膳食鈣攝入不足。我國居民以植物性食物為主，鈣含量較低，且存在許多干擾鈣吸收的因素，如植酸、草酸、膳食纖維等成分都會抑制鈣在腸道的吸收。而鈣含量高且易于吸收的乳及乳制品類食物，在我國尤其是成年人中攝入量較低。

此外，嬰幼兒、兒童、青少年、孕婦、乳母等特殊生理階段的人群對鈣的需要量增加，如未及時補充亦可引起鈣缺乏。

4. 鈣的推薦攝入量

2013年中國營養學會推薦成人鈣的推薦攝入量為800mg/d，兒童、青少年適當增加，50歲以上人群和孕中期、晚期和乳母為1000mg/d；成人可耐受最高攝入量為2000mg/d。

5. 膳食補充鈣的建議

對于一般人群而言，均衡搭配、合理膳食是鈣最直接、也是最經濟實惠的來源。不同食物鈣的含量差異較大，應當按其鈣含量和生物利用率進行綜合評價。

（1）乳及乳制品不僅鈣含量高，鈣吸收率也高，故其生物利用率較高。因此，養成每天飲奶的習慣，是補充鈣的最佳選擇。每日食用300g的乳及乳制品（含鈣300毫克左右），加上從其他食物中攝取的鈣，才有可能滿足機體一天的需求。對于乳糖不耐受的人群，可適量食用酸乳。

（2）菠菜、薺菜、莧菜、苜蓿等深色蔬菜的鈣含量也很豐富，但由于含有植酸鹽、草酸鹽和膳食纖維等成分影響鈣的吸收，導致其生物利用率低，所以合理烹調后才能作為鈣的良好來源。

（3）適量攝入蝦、魚、貝類、紫菜、木耳、黑芝麻、豆制品等食物，他們也是鈣的良好來源。

常見食物的鈣含量

（4）兒童青少年和老年人在補充鈣的同時，還應當 增加維生素D的攝取或適當曬太陽，促進鈣的吸收。

（5）濃茶、濃咖啡、酒精等攝入過多也會抑制鈣的吸收，應適當減少這類食物的攝入。

（6）骨頭湯不能補鈣。因為在烹煮過程中骨中沉積的大量鈣鹽很難析出，飲用骨頭湯只吸收了少量的鈣。如果在烹調時適量加入醋，會有助于骨中鈣的溶出。

（7）對于膳食不能滿足需要或有特殊需要的人群，可根據需要適當選擇鈣補充劑。

補鈣是一場持久戰，日常生活的堅持與預防才是根本。想要補足鈣，留住鈣，遠離骨質疏松，一點一滴的積累最關鍵。切記不要病急亂投醫，盲目補鈣。

過量攝入鈣也可能產生不良影響，如高鈣血癥、高鈣尿、血管和軟組織鈣化、腎結石相對危險性增加等。

作者 | 趙艷

哈爾濱醫科大學

審核專家 | 孫桂菊

中國營養學會常務理事

東南大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任