文 | 米粒媽 （公眾號 米粒媽愛分享）
一入冬，米粒媽身邊的中年老母親，各個像打了雞血似的健身房打卡、中午朋友圈曬沙拉午餐，最狠的一個發(fā)誓過午不食，發(fā)朋友圈請大家監(jiān)督……
看得我一臉費解。一問才知道，原來都是在為年底的年會做準備，為了能穿上美美的小禮服裙呀！
其實不用那么虧著嘴，又能大吃特吃，又不用天天啃青菜葉子的減肥方法不是沒有：生酮飲食！
這是哈佛營養(yǎng)學(xué)畢業(yè)的閨蜜告訴我的一個飲食方法，閨蜜的一個朋友，按照這個飲食方法，五天瘦了4斤！！！
竟然吃吃喝喝就能減肥，簡直太適合咱們每天累成狗，沒有時間運動的中年老母親啦~
米粒媽今天就來告訴大家，怎樣通過改變飲食的習(xí)慣，不用挨餓，就能達到減脂瘦身的目的，錯過今天的文章，損失不只一個億！
什么是“生酮飲食”？為什么生酮飲食可以減脂？
“生酮飲食”是一種“高油脂+適當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)+極少碳水化合物”的飲食方式，生酮飲食的基本公式是：70%油脂+20%蛋白質(zhì)+5-10%糖類。
利用消耗油脂、分解油脂，產(chǎn)生的“酮體”，來當(dāng)作能量給身體使用，而不是利用碳水化合物為身體能量的來源。
大部分人都是以米飯、面食等為主食，利用碳水化合物分解葡萄糖產(chǎn)生的能量，作為身體主要能量的來源。
我們是不是常早餐隨手拿個饅頭、面包，中午吃個湯面、炒飯，而這些都是大量的碳水化合物。
身體能量來源作用機制是：先把碳水化合物消化完畢，才會利用脂肪來產(chǎn)生能量。
可是我們?nèi)粘z取的碳水化合物幾乎都已經(jīng)超標，所以根本沒有機會用到自己身體的脂肪來產(chǎn)生能量。
而生酮飲食就是模擬身體的饑餓狀態(tài)，不使用碳水化合物，使用身體的脂肪當(dāng)作能量，所以生酮飲食可以在初期、短時間內(nèi)就可以看到很好的減脂成果。
此外，生酮飲食還有一個非常大的好處，因為不碰碳水化合物，所以自然就避免掉許多的加工食物、垃圾食品，像蛋糕、餅干、含糖飲料等這類食物都不能碰。
而其他的減肥飲食方式，碳水化合物約在40-50%、蛋白質(zhì)在20-30%、脂肪在20-30%，一般是以食物攝取量的減少，來達到減重的目的。
也因此，一般的減肥飲食法，還是可以吃到少量的甜點、餅干之類的碳水化合物。
可是一旦吃了這類食物，血糖就會快速上升，身體就會趕快分泌胰島素出來降低血糖，可是一旦胰島素出現(xiàn)，在下降血糖的同時，也會同時合成脂肪，抑制酮體的產(chǎn)生，酮體不出現(xiàn)，脂肪就無法分解，身體就會形成一個：
“合成脂肪→抑制酮體產(chǎn)生→脂肪無法分解”的惡性循環(huán)。
所以一般單靠“少吃”的飲食法，減脂效果當(dāng)然沒有生酮飲食好。
不過，生酮飲食的爭議性一直很高，因為生酮飲食的限制多，長期采用生酮飲食，容易發(fā)生營養(yǎng)失衡的問題，因此，并不建議長期使用。
但是如果只是短期、幾個月，比如是年底聚會多，想要短期內(nèi)達到減脂瘦身、讓體態(tài)更好的目的，瘦掉游泳圈、或是擠進那件喜愛的緊身小禮服裙，這種情況下，堅持2個月的生酮飲食，就能夠得到非常好的效果。
生酮飲食怎么吃？
嚴格的生酮飲食其實做起來真的不簡單，需要經(jīng)過仔細評估、計算，比例、份量都要非常精準，執(zhí)行起來困難度也比較高。
例如，我們出去吃飯，根本不可能一樣一樣食材拿起來秤，又譬如菲力牛排跟丁骨牛排，它們的油脂量并不同，就算是專業(yè)營養(yǎng)師，也得一邊上度娘、一邊按計算器，才能算得清楚……
所以今天米粒媽要告訴大家怎么掌握“生酮飲食”的關(guān)鍵，讓大家不管是在家用餐或外食，都可以輕松“生酮飲食”：
重點1：吃肉要吃皮
減肥的人尤其擔(dān)心皮太油，常會剝掉不吃，千萬別這樣做！
生酮需要高油脂，用油脂取代碳水化合物，所以，放心地連皮帶肉一起吃掉吧！
不管是雞腿還是鮭魚，帶著皮一起吃，不要擔(dān)心油脂的問題，生酮飲食需要避免的是碳水化合物。
重點2：選擇油花多的肉類
像牛小排、豬五花等肉品都是油花比較多的，對于高脂肪的生酮飲食來說，是很好的選擇。
重點3：不吃根莖類
包括：紅蘿卜、白蘿卜、山藥、玉米、紅薯、芋頭等根莖類因為淀粉含量高，生酮飲食的期間，請盡量避免。
重點4：多數(shù)的水果都不能碰
水果含大量的碳水化合物，隨便吃一片西瓜，就會超過生酮飲食一整天碳水化合物的攝取量。
只有極少數(shù)的水果是生酮飲食期間可以攝取的，例如草莓、藍莓、黑莓、紅莓等莓果類，因為莓果類含有大量的抗氧化物質(zhì)，對生酮飲食時體質(zhì)維持非常有幫助。
此外，牛油果、小番茄，也是少數(shù)生酮飲食期間可以食用的水果。
重點5：多吃葉綠蔬菜
因為生酮期間不能吃水果，所以含有豐富維生素、纖維質(zhì)的葉綠蔬菜更要多吃，尤其像生菜、萵苣、芹菜等都可以多吃一些。
重點6：用鹽取代醬油
包括沙拉醬、 醬油、蠔油等醬料盡量少用，改用鹽、天然香料，如：蔥、姜、香菜、羅勒、薄荷、胡椒等調(diào)味。很多海鮮類食物，加點檸檬汁也能大幅提升美味。
重點7：飲料以無糖飲料取代
生酮飲食要離含糖飲料遠遠的，黑咖啡、無糖茶飲和白開水才是你減重路上的好朋友！
重點8：遠離所有碳水化合物
包括白米飯、面食、面包等碳水化合物，在生酮期間，全部不能碰！
記得，這段期間，要用含高油脂的蛋白質(zhì)來取代傳統(tǒng)主食，也就是說，牛排、肉類才是你的本命！
再說一個題外話，油炸食品也可以吃哈。人到中年身材確實重要，但更重要的是身體。
米粒爸偶爾會想吃油炸食品，比如炸蔬菜、炸魚，我們就用空氣炸鍋，不用油，卻能炸出食物的酥脆感、節(jié)省時間，幾分鐘就好，而且沒什么油煙。
重點9：早餐不要吃燕麥、面包等食物
其實中飯、晚飯都很容易，有很多食材可以挑選，最難的是早餐，因為我們平時早餐都是吃燕麥、面包、饅頭、花卷之類的，這些都是碳水化合物，對減脂沒什么幫助。
大家早餐可以選擇前面說的，米粒媽閨蜜的朋友吃的那樣，吃一些牛油果、雞蛋、小番茄這樣的食物。
接著米粒媽跟大家分享“生酮飲食的Top10食材”：
1、雞蛋
雞蛋可以增加飽足感，保持血糖水平穩(wěn)定，因此雞蛋一直是減重圣品；更重要的是，一顆雞蛋的碳水化合物低于1克，所以絕對是最適合生酮飲食的健康食材第一名。
2、肉類、海鮮
動物性蛋白質(zhì)可以提供植物性蛋白質(zhì)所無法提供的營養(yǎng)成分，例如鐵、肌酸、牛磺酸、肌肽和DHA等。
如果想獲得更好更多的Omega，則可以從海鮮類中攝取，例如鮭魚、鯖魚、沙丁魚等。
此外，貝類也是非常好的選擇，貝類有豐富的鋅、銅、維生素B12，但是很多貝類所含的碳水化合物并不低，所以不能過量攝取。
3、牛油果
一向被視為營養(yǎng)密度極高“超級食物”的牛油果，富含油脂、膳食纖維，非常具有飽足感，是生酮飲食中不可或缺的明星級食材。
4、高脂奶類制品，包括起司、奶油奶酪(cream cheese)
高脂乳制品含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和亞麻油酸；更重要的是這類的高脂乳制品的乳糖(碳水化合物)含量比較低，所以比奶類適合在生酮飲食期間食用。
5、橄欖油
橄欖油是非常健康的油脂；尤其是初榨橄欖油含大量叫做oleocanthal的酚類化合物，是一種超強抗氧化物質(zhì)，非常適合生酮飲食期間維持身體機能。
但是橄欖油的烹調(diào)油溫不可以過高，在高于攝氏190度以上的環(huán)境下可能會質(zhì)變，所以建議在低溫的狀況下才使用橄欖油。
6、莓果類
前面的文章提到，實行生酮飲食時，大多數(shù)的水果因為碳水化合物含量過高并不適合食用，但是莓果類是少數(shù)的例外。
莓果類多數(shù)都含有不同的花青素，有些是紅色、有些是藍色、有些是紫色，它們都是超強的抗氧化物，具有抗炎作用。
7、大蒜、洋蔥類
大蒜含有豐富的有機硫化合物，在做菜中不僅可以增加風(fēng)味還能提供人體所需的營養(yǎng)素。
包括大蒜、洋蔥、韭菜和其他一些香料類蔬菜，也都有很高的抗氧化活性，非常適合用來調(diào)味或配料，除了美味，還很營養(yǎng)。
8、西蘭花等十字花科蔬菜
十字花科蔬菜比其他蔬菜含有更多的維生素A、K，以及蘿卜硫素。
在生酮飲食期間，因為多數(shù)的水果都不能吃，所以像十字花科類這種高營養(yǎng)價值的蔬菜最好能多多攝取。
9、堅果、種子
堅果、種子類含有大量的油脂，又富含纖維，能增加飽足感，是生酮飲食非常好的食材。
10、冷壓初榨椰子油
椰子油富含中鏈甘油三酯(MCTs)，與脂肪肉類和乳制品中的長鏈脂肪不同，MCTs能被肝臟直接吸收，并轉(zhuǎn)化為酮，讓身體盡快進入酮態(tài)，消耗我們身上的油脂，也就是生酮飲食的整個精華！
那么，到底需不需要運動呢？
如果可以，當(dāng)然最好要運動啊！一周三次、每次至少45分鐘的運動，可以幫助生酮飲食達到最好的效果。
因為生酮飲食最強的效果其實在“減脂”，但想要“增肌”，還是需要運動，尤其是“重量訓(xùn)練”。
重量訓(xùn)練雖然當(dāng)下消耗的熱量沒有有氧運動那么多，可是只有重訓(xùn)才能讓你增肌，提升身體整天的新陳代謝量。
最后米粒媽還想跟大家提一下關(guān)于“減重”跟“減脂增肌”的一個迷思：
“為什么我的體重并沒有下降？”
大家一定要有一個觀念，體重機上的數(shù)字沒有下降，并不代表你的努力是白費的，可能是你的身體正處在減脂增肌的狀態(tài)，所以雖然你的體重沒有改變，但是你的體態(tài)已經(jīng)開始不同了。
每天量體重還是有好處，因為體重計上的數(shù)字可以反應(yīng)前一天的喝水量、是否有水腫、飲食是否過量，這是一個可以即時反應(yīng)的數(shù)值。
最后，讓米粒媽提醒大家一定要注意的就是：生酮飲食不適合糖尿病人、正在成長發(fā)育的孩子、跟一些慢性疾病的病人。
看完今天的文章，是不是有很多新的收獲呢？不要再單純地以為多吃青菜、少吃肉、多運動，就會瘦喔，否則……
作者簡介：@米粒媽愛分享（歡迎關(guān)注哦），美國海歸、原500強高管麻麻一枚，專注于0-5歲寶貝的科學(xué)養(yǎng)育、英文和數(shù)學(xué)啟蒙，以及全世界的新奇好物推薦，歡迎關(guān)注！（5-12歲寶媽請關(guān)注：@米粒媽頻道）
