練腿那么辛苦，為什么還要練呢？

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我們總想炫耀一下自己飽滿且分離度高的大腿，但不知什么原因，一直不夠好。練腿不是一件簡單的事情，我們調(diào)動情緒，讓自己亢奮起來，才能強(qiáng)迫自己完成一次非常煎熬的訓(xùn)練。

要是遇上瓶頸期，那就更讓人納悶和沮喪了！讓自己停滯不前的大腿練成打樁機(jī)，要搭配好的方法和技巧才可以，這里有7點技巧，你至少要掌握。

1. 深蹲

這可能是大腿最容易被忽視的一點。很多小伙伴們認(rèn)為把股四頭肌練粗練大，必須要用大重量結(jié)合少進(jìn)行深蹲，這不一定是最好的。

用這種方式訓(xùn)練你可能看上去很強(qiáng)壯，但是不會達(dá)到令人印象深刻的地步。讓股四頭肌生長，需要給肌肉泵入盡可能多的血液，每組8-12次左右的深蹲，可以確保股四頭肌獲得成長。深蹲也有助于產(chǎn)生更多的生長激素。

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2. 增肌不能依靠腿屈伸

與健身理論普通理論相反，器械腿屈伸不是增加腿部肌肉的王牌動作。那些一直用腿屈伸器械訓(xùn)練的小伙伴，看看自己的大腿，可以有多大？也沒多大，對吧。

腿屈伸主要用來雕刻股四頭肌的細(xì)節(jié)。在進(jìn)行深蹲或腿舉這樣的大重量動作前做這個動作，增加泵進(jìn)肌肉的血流量來幫助腿部肌肉生長。也可以通過將腿屈伸與腿舉搭配成超級組，從而達(dá)到撕裂股四頭肌的效果。

3. 一個半深蹲

可能你從來沒聽說過這個動作，這個動作的做法跟普通的深蹲一樣，但不是一直完全蹲下去，站起來，而是第一個蹲下去，站到一半的時候暫停，然后再下蹲，再站到起始姿勢。

并不建議初學(xué)者這么做，因為這個動作強(qiáng)度較高。此外，所用的重量應(yīng)該低于一般深蹲所使用的重量。

4. 半程深蹲

不要把半程深蹲和半蹲搞混。半程深蹲或部分行程的深蹲是指沒有把深蹲做完，但這個動作的背后，是使發(fā)力的肌肉一直處于張力下。

如果發(fā)現(xiàn)遇到瓶頸期，試著持續(xù)做半程深蹲，你會立刻感覺到不同。

5. 不斷改變深蹲的站姿

當(dāng)訓(xùn)練效果越來越不明顯時，需要一個基礎(chǔ)但強(qiáng)大的改變。通過改變站姿，股四頭肌的不同肌肉都會得到訓(xùn)練。

兩腳并攏進(jìn)行深蹲，動作更針對股四頭肌的外側(cè)；寬站距可以練到股四頭肌的內(nèi)側(cè)；同樣，雙腳站在一個很小片的杠鈴片上可以保證股四頭肌做大部分的工。

6. 別忽視腘繩肌

這是我們經(jīng)常會看到的情況。有的小伙伴在健身房里走來走去，腿上的股四頭肌很飽滿，但是腿后卻沒有什么肌肉。

強(qiáng)壯的腘繩肌讓你的深蹲更有力量，把腘繩肌練強(qiáng)，其實有方法的，最有效的是做硬拉。從這個角度看，硬拉也有助于加強(qiáng)臀大肌和腘繩肌，等于一雙強(qiáng)壯的腿。

7. 不要過度依賴護(hù)具

這里并不是說在做深蹲的時候要完全擺脫護(hù)膝，恰恰相反。不應(yīng)該在練腿日做的每一個動作都要帶著護(hù)膝。

為什么？從長遠(yuǎn)來看，這樣可能會帶來潛在的傷害，因為與做工的肌群相比，協(xié)同肌群這時候反而會變得不發(fā)達(dá)。只有在絕對需要的時候，再使用護(hù)膝或者腰帶。

腿部訓(xùn)練計劃

訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)

器械腿屈伸（熱身） 2 15-20

杠鈴深蹲 5 8-12

器械倒蹬 5 10-15

器械腿屈伸 4 8-12

啞鈴箭步蹲 4 12-15

器械腿彎舉 4 8-12

器械提踵 4 12-15

沒有強(qiáng)壯的大腿，怎么敢搭配強(qiáng)壯的上半身呢？讓自己變得更強(qiáng)，我們還要變著樣子來訓(xùn)練，要是不知道怎么開始，從執(zhí)行這個訓(xùn)練計劃開始吧！