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現在的人，判斷一個人是胖子還是瘦子，除了看體重，還會看身材。有的人認為體重過百就是胖子，有的人看起來身材臃腫，可是體重不過百，就自認為自己不是胖子。難不成，體重就成了胖瘦的標準嗎？

肥胖的關鍵不是體重，而是體脂率。減肥，主要看體脂率！

試想一下，有的人的體重雖然過百，但是，堅持健身的人，身材給人的感覺是緊致結實，帶有S曲線的身材，你能說人家是胖子嗎？

有的人體重雖然不過百，但是身材看起來明顯臃腫，你能說她是瘦子嗎？所以，判斷一個人是胖子和瘦子，不要用體重作為標準，而是看體脂率。就算是健身減肥成功的人，體重有可能比胖的時候的體重還要重！

能來作為判斷一個人胖瘦的標準指標，那就是體脂率了。什么是體脂率？

體脂率指的是身體內脂肪含量占身體總重量的比重。如果脂肪過高，體脂率的指數也是超標，這個人就屬于肥胖人群。

如果身體的脂肪含量低，體脂率指數也就是屬于正常或者偏低的標準，那說明你屬于身材標準的人或者是瘦子。而正常體型的人，有一定的體脂率的范圍：男生：8-15%，女生：22-25%。

所以，減肥期間，體脂率下降，也就說明你減肥起到作用了，開始瘦下來了！如果體脂率不減，反而增高，那就說明你的減肥方法無效，還可能進入了減肥的誤區。

想要降低體脂率，我們要從飲食和運動這2個方面入手。

飲食上，除了要控制熱量的攝入，控制熱量轉為脂肪存在體內。你要減少熱量的攝入，不要超過身體總支出熱量，你只要能夠滿足身體基礎代謝熱量（1200-1400大卡）即可。

此外，你可以通過加大運動量，來減少身體內多余的熱量，讓你造成熱量缺口，從而達到減肥的目的。當你的熱量缺口越大，減肥的效果也就越明顯。

第一方面，從飲食上要做到多菜多果蔬，少肉類，低油低鹽，烹飪方式以水煮和清蒸為主。控制每天攝入的熱量為以前每天攝入熱量的80%即可，也就是減少300-500大卡的熱量攝入即可。

第二方面、從運動上要做到每天堅持45分鐘后的有氧運動。每天運動方式可以多樣化，比如說前三天跑步，后三天改快走，或者是前三天游泳，后三天去爬山，總之不要運動太過于單一即可。運動量跟強度要達到，一般來說45-60分鐘左右即可。

在運動的后期，加入適當的力量訓練，可以有效地預防有氧運動導致肌肉流失過多的現象，還能達到塑形減脂的作用。

如果你覺得每天的運動時間太長，那么在減肥的后期，你的體質和體能都有提升后，就可以嘗試一些HIIT間歇訓練。這種高強度的動作，可以有效地幫你刷掉全身的脂肪，幫你減脂塑形。HIIT所需時間長度比日常的有氧運動小很多，一般的HIIT間歇訓練時間長度為20分鐘內，完成動作的組數以及次數即可。

下面會分享8個超燃脂的動作，幫你輕松刷脂，加快減肥的速度，而且還可以達到塑形的作用。每個動作堅持20秒，間歇30秒，每個動作重復3組，每周3-4次的訓練即可。

1.波比開合跳

2.登山跑

3.高抬腿

4.跪姿俯臥撐

5.開合跳

6.深蹲

7.箭步蹲跳

8.登山跑波比跳