很多剛開始接觸健身的朋友問我的最多一句話就是，“我怎么樣才能減肥？”“我怎樣才能長肌肉？”其實這個世上不存在普適的飲食計劃，但幾乎所有能讓你實現增肌、減脂的合理飲食計劃，都遵循四個原則：熱量關系；宏量營養素平衡；食物選擇；進食時機。今天就給大家講講這幾個原則。

熱量關系

熱量無疑是所有飲食計劃中首要的考慮因素，熱量的盈余或虧空，決定了你是增加還是減少體重。

如果你想減，那么你的總熱量攝入，要低于你的總熱量消耗。較穩健的減脂速度，你的熱量赤字需要在你總消耗的10～15％之間。

如果你想增，那么你的總熱量攝入，要高于你的總熱量消耗。同樣，要想較穩健的增肌（避免增加過多脂肪），熱量盈余不宜過多，在你總消耗的10～15%之間。

宏量營養素平衡

當我們要考慮吃什么、吃多少時，一般都是從宏量營養素入手。三大宏量營養素，即食物中含有最主要且最大量的為機體提供營養的物質——蛋白質、碳水化合物、脂肪。

你可能覺得“食物就是熱量”，如果純粹出于減重或者增重考慮，這么想沒有錯，但出于改善身體成分（肌肉、脂肪）比例考慮，你就太天真了。

我們的目標很明確——在增肌時避免增加脂肪，在減脂時避免減少肌肉。要實現這一點，我們不僅僅要關注熱量，還需關注宏量營養素。

如果你想的是減脂，而不是減重，那么你最需要關注的宏量營養素，就是蛋白質。影響你健身成果的往往不是碳水和脂肪，而是蛋白質。

在減脂過程中，在熱量赤字狀態下，如果蛋白質攝入量不夠，肌肉很容易流失——身體成分比例沒有改善的減重是失敗的，你永遠得不到令人震撼的低皮脂身材。

在增肌過程中，在熱量盈余狀態下，如果蛋白質攝入量不夠，那么你增加的體重中，會有很少一部分是肌肉，而大部分是脂肪。

食物選擇

先聲明一點，沒有哪種食物是吃了就能讓你增肌或是減脂的。但有的食物，鑒于它們不同的單位重量體積、熱量密度、宏量營養素比例，確實能讓你的增肌或減脂進程，變得輕松或困難。

一般來說，適合減脂的食物，它們的單位體積熱量較小。比如說瘦肉、粗糧、水果、蔬菜、脫脂奶制品等。雖然它們熱量密度小，但含有可觀的宏量營養素，它們能給處于熱量赤字的你提供足夠的營養和飽腹感。

一般來說，不適于減脂的食物，它們的熱量密度較高，飽腹感較差。比如說飲料、糖、培根、或各種含糖量大的零食。還有一些被認為健康的食品也在其中之列，比如橄欖油、椰子油、黃油、低纖維水果、全脂奶制品等。

進食時機

總結起來就是一句話——其實什么時候吃真的沒什么要緊的……增加每天的餐數并不會提高你的代謝率；在晚上或睡前吃碳水并不會讓你變胖；被稱為合成代謝黃金時機的練后四十分鐘并沒有傳說中的那么邪乎。

事實是，你的身體很容易適應你對其施加的物理刺激，不管你怎么調整你的進食時間和訓練時間，你的身體都會慢慢作出調整，以“最佳”的狀態應對你的生活節奏。

因此，只要你能做好前三點，你的進食時機是有很多變動的空間的。

但這并不是說我們練前就不用加餐、練后就不用補充蛋白質和碳水了，因為對于大部分人來說，將一天要吃的所有食物分配到4～6餐是比較合乎常理和切合實際的

并且給我們大腦所帶來的滿足感也不是一天光三餐所能比擬的。因此，大家仍舊要堅持傳統的做法：正常三頓正餐外，力量訓練前30g碳水加餐，練后30g蛋白質加40g碳水以補充營養和能量。

遵循上述四點，為自己定制飲食計劃就是這么簡單——算好自己要吃多少熱量，確定蛋白質的攝入量，將蛋白質外的熱量用碳水和脂肪填充，然后按習慣將定好的食物分配到一天的不同時段吃。

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